Populaire Berichten

Editor'S Choice - 2019

Vitaminen bij bodybuilding

In de regel besteden sporters in bodybuilding veel aandacht aan hun voeding, die een rol speelt bij de opbouw van een hulpverleningslichaam. Sommige mensen vergeten echter vitamines, die nodig zijn voor het lichaam tijdens krachttraining. Tegenwoordig zijn er veel stoffen die aanwezig moeten zijn in het dieet van atleten, waaronder vitamine B, bodybuilding speelt een speciale rol.

Tijdens krachttraining heeft het lichaam speciale ondersteuning nodig met het gebruik van voedingsstoffen. Het spenderen van veel energie en vitale hulpbronnen, wordt het lichaam kwetsbaar en verzwakt, dus het is erg belangrijk om de verbruikte reserves alleen aan te vullen met voedsel, maar met alle noodzakelijke vitamines en mineralen.

Wat zijn B-vitaminen in bodybuilding?

De hele groep van vitamines B wordt in de regel aangeduid als "B-complex", en het bevat 8 vitamines, die in water oplosbaar en niet-accumulerend zijn in het lichaam. De toevoer van vitamine B moet constant van buitenaf worden aangevuld, deze omvatten:

  1. B1 is thiamine.
  2. B2 - riboflavine.
  3. B3 - niacine.
  4. B5 - Pantotheenzuur.
  5. B6 - pyridoxine.
  6. B7 is biotine.
  7. B9 - foliumzuur.
  8. B12 is cyanocobalamine.

Vitamine B bij bodybuilding is belangrijk vanwege alle medicijnen die het meest nodig is voor het opbouwen van spieren.

Functies van vitamines B

  • Vitaminen van deze groep helpen de productie van energie in het lichaam.
  • Help spieren werken.
  • Vereist voor een betere opname van eiwitten, vetten, koolhydraten.
  • Bevorder vetverbranding.
  • Help cellen te laten groeien en delen.
  • Immuniteit bevorderen.
  • Ze beïnvloeden de normale werking van het centrale zenuwstelsel.
  • Bevorder verzadiging van het lichaam met voedingsstoffen.
  • Speel een rol bij het verhogen van de snelheid van het metabolisme.
  • Een positief effect hebben op de gezondheid van de huid.
  • Bijdragen tot de eliminatie van de oorzaken van stress en hart- en vaatziekten.

Tekenen van vitamine-deficiëntie

Het lichaam heeft een acuut tekort aan de ene of andere bruikbare stof en geeft op elke mogelijke manier aan dat het tekort moet worden opgevuld. Als er een tekort aan vitamine B is, kunnen er later gezondheidsproblemen optreden.

Als het lichaam ontbreekt aan:

  • vitamine B1 - het optreden van avitaminose, gewichtsverlies, emotioneel instabiele toestand, oedeem, hartritmestoornissen,
  • B2 - lijken gevoelig voor zonlicht, scheuren in de lippen, ontsteking van de tong,
  • B3 - de vorming van pellagra, als gevolg - slapeloosheid, zwakte, agressie,
  • vitamine B5 - het optreden van acne en tintelingen van de huid,
  • B6 - bloedarmoede, depressie, hoge bloeddruk, dermatitis,
  • B7 - groeistoornissen en aandoeningen van het zenuwstelsel komen voor,
  • B9 - het optreden van macro-cervicale anemie, verhoogde niveaus van homocysteïne,
  • B12 - het verschijnen van dips in het geheugen, macro-cervicale bloedarmoede.

Vitamine B in bodybuilding, net als elke andere stof, sportvoeding, moet in de noodzakelijke dagelijkse doseringen worden ingenomen.

  • B1 - 1,5 mg.
  • B2 - 1,8 mg.
  • B3 - 15-20 mg.
  • B5 - 5 mg.
  • B6 - 2-2,5 mg.
  • B7 - 50 μg.
  • B9 - 400 microgram.
  • B12 - 2-3 microgram.

Pro verhoogde activiteit in training dosering kan meerdere keren worden verhoogd. Het is echter altijd de moeite waard om kennis te maken met de instructies voor het gebruik van elk specifiek medicijn.

Vitamine B1

Thiamine, of B1, is noodzakelijk voor een betere vertering van koolhydraten door het lichaam. Daarom is vitamine B1 in bodybuilding erg populair, omdat het via koolhydraatvoedsel is dat energie wordt geproduceerd voor krachttraining.

Als deze stof niet voldoende in het lichaam zit, zullen koolhydraten en eiwitten slecht worden opgenomen, omdat 2 gram koolhydraten nodig zijn om 1 g eiwit te verteren.

Thiamine wordt gevonden in granen, brood, vlees, rijst, gist, maïs en noten.

Met een tekort aan deze vitamine in het lichaam worden koolhydraten niet volledig afgebroken en worden de residuen als vet gedeponeerd. Daarom is het voor sporters die, hoewel ze lichaamsverlichting bereiken, buitengewoon noodzakelijk om speciale aandacht te besteden aan het ontvangen van B1.

Vitamine B2

Riboflavine bevordert het eiwitmetabolisme in het lichaam en dit is een uiterst belangrijk punt in krachttraining, omdat sport meer vitamine B2 vereist. Als u geen aanvullende inname van riboflavine geeft, zal de spiergroei uiterst langzaam verlopen.

B2 kan worden verkregen uit graan, melk, vlees, eieren, kaas, erwten, boekweit, lever.

Vitamine b3

Niacine, of nicotinezuur, produceert energie uit voedsel, wat helpt bij intensieve training. Het is niet moeilijk om te raden dat we zonder een voldoende aantal B3 en dienovereenkomstig energie niet kunnen praten over productieve trainingen en spiergroei.

Niacine is aanwezig in vlees, melk, eieren, vis, peulvruchten, aardappelen.

Vitamine B6

Zoals gezegd, bodybuilding kan niet bestaan ​​zonder vitamines, vitamine B6 is het belangrijkst in bodybuilding. Eiwit is een bouwstof voor spieren en pyridoxine helpt het om het samen te stellen.

B6 komt voor in vleesbijproducten, rijst, vis, sojabonen, boter, bananen.

Net als B1 speelt vitamine B6 een belangrijke rol bij het opbouwen van body's, hoe je het moet nemen, je kunt het vinden in de instructies voor het medicijn.

Pyridoxine produceert insuline en andere belangrijke enzymen in het lichaam. Bij krachttraining hebben atleten deze vitamine vooral nodig, omdat het uithoudingsvermogen verhoogt en helpt om vet te mobiliseren.

Vitamine b7

Biotine synthetiseert vetzuren en is betrokken bij de productie van energie door het lichaam. Als vitamine B7 niet voldoende is, zal glucose-opname niet plaatsvinden.

B7 wordt gevonden in de dooier, biergist, champignons, peulvruchten, bloemkool.

Vitaminen in bodybuilding [bewerken]

Bij mensen werken vitamines voornamelijk als "co-enzymen": stoffen die de activiteit van enzymen verhogen, waardoor de meeste chemische processen worden uitgevoerd, waaronder eiwitsynthese. Bij bodybuilding zijn vitamines van groot belang, omdat voor de vorming van contractiele eiwitten en spiergroei bijna alle vertegenwoordigers van deze klasse van essentiële stoffen vereist zijn. Net als co-enzymen zijn vitamines componenten van de activiteit van veel enzymen. Bij afwezigheid kunnen de enzymen hun functie niet uitvoeren. Je zult geen spieren kunnen opbouwen - je lichaam zal de stoffen die erin komen niet kunnen transformeren in die gekoesterde elementen waaruit de spieren zijn opgebouwd. Wetenschappers stellen dat bij bodybuilding en andere sporten de behoefte aan vitamines toeneemt, omdat het metabolisme van atleten met hogere snelheden verloopt, vergeleken met gewone mensen. Bij het uitvoeren van oefeningen kan de consumptie van vitamines anderhalf tot twee keer toenemen, in verband met deze dosis vitamines in bodybuilding is deze hoger dan normaal.

De praktijk leert dat het onmogelijk is om goede resultaten te behalen in bodybuilding, fitness of powerlifting, als je geen aanvullende sportcomplexen met vitaminen en mineralen gebruikt. Sporters hebben vaak te maken met het probleem van een trainingsplateau (zowel bij het verkrijgen van spiermassa als bij het verminderen van lichaamsvet), zelfs als er sprake is van overvloedige voeding en systematische trainingen, en dit kan te wijten zijn aan vitaminetekorten. De behoeften van het lichaam zijn niet altijd volledig tevreden met voedselbronnen, dit geldt met name in bodybuilding, omdat het een grote hoeveelheid calorierijk voedsel vereist, dat vaak weinig vitamines bevat. Bodybuilders zijn simpelweg niet in staat om een ​​voldoende hoeveelheid fruit en andere bronnen van vitamines in het dieet op te nemen, omdat dit tot indigestie zal leiden. Dit dicteert de noodzaak om speciale sportvitaminen te ontvangen.

Lees het hoofdartikel:Vitamine en mineralencomplex waar de beste sportvitamines die momenteel beschikbaar zijn, in detail worden beschreven.

Bodybuilding Mineralen [bewerken]

Mineralen zijn stoffen van anorganische oorsprong, wat betekent dat ze niet worden geproduceerd door dieren en planten. Ze zijn echter wel te vinden in voedsel. Mineralen zijn essentieel voor de normale lichaamsfunctie. Ze bieden zenuwgeleiding, spiercontractie, water-elektrolytenbalans en energieproductie, wat belangrijk is bij bodybuilding. Veel mineralen fungeren ook als bouwstenen voor de weefsels van het menselijk lichaam. Calcium en fosfor maken bijvoorbeeld deel uit van het botweefsel en zink is betrokken bij de synthese van testosteron.

Mineralen zijn verdeeld in macro- en micronutriënten, afhankelijk van hoeveel hun lichaam nodig heeft.

Macro-elementen: calcium, magnesium, fosfor, kalium en natrium. De behoefte van het lichaam aan deze mineralen is minimaal 200 mg per dag.

Spoorelementen: chroom, kobalt, koper, ijzer, selenium, silicium, zink en anderen, de behoefte daaraan is minder dan 200 mg per dag.

Mineralen, evenals vitaminen, zijn in grotere hoeveelheden nodig in bodybuilding dan in een normale levensstijl.

De weefsels van ons lichaam bevatten zowel in de cellen (intracellulaire vloeistof) als in de extracellulaire ruimte (extracellulaire vloeistof) vloeistof. Mineralen (elektrolyten), elektrisch geladen mineralen of ionen worden opgelost in beide vloeistoffen. Mineralen werken samen, waarbij de waterbalans aan beide zijden van het celmembraan wordt aangepast. Mineralen dragen ook bij tot spiercontractie door signaaloverdracht langs de celmembranen van het zenuwweefsel te verschaffen. Elektrolytenbalans is noodzakelijk om de normale gezondheid te behouden en optimale atletische prestaties te bereiken. De twee belangrijkste elektrolyten zijn natrium en kalium. Natrium reguleert de extracellulaire balans van de vloeistof en kalium - de balans van vloeistof in de cellen.

Natrium komt voornamelijk van zout en verwerkt voedsel. Gemiddeld eten Amerikanen dagelijks 2-3 theelepels (12-18 g) zout - te veel voor een gezond persoon. Een veilige dosis natrium is van 500 mg (minimumbehoefte) tot 2400 mg per dag, of niet meer dan 1 1 / d theelepel (1,6 g) zout per dag.

Hoewel sommige natrium tijdens het sporten met zweet uit het lichaam kunnen worden uitgescheiden, hoeft u het niet in de vorm van supplementen te consumeren. Je normale dieet bevat voldoende natrium om het verlies te compenseren. Bovendien legt het lichaam onafhankelijk natrium in reserve.

Er kunnen echter aanzienlijke natriumgebreken optreden tijdens sportevenementen die een verhoogd uithoudingsvermogen vereisen, bijvoorbeeld tijdens een triatlon die langer duurt dan vier uur. Als je elke 10-20 minuten een 3/2 kop (119-178 ml) sportdrank gebruikt en ook zoute voedingsmiddelen in je dieet, zul je de natriumbehoeften van een atleet opvullen. Dus, tijdens een intensief sportevenement dat meer dan drie uur duurt, heb je een sportdrank nodig die 200-300 mg natrium per 237 ml bevat. Om de vorige vochtbalans tijdens de herstelperiode te behouden, na het voltooien van zware inspanning, moet u een drankje drinken dat natrium bevat, omdat het het water helpt de cellen binnen te dringen.

De consumptie van eenvoudig water in te grote hoeveelheden (hyperhydratie) kan echter leiden tot een sterke oplossing van natrium en andere elektrolyten. En dit heeft een nadelige invloed op de kwaliteit van het werk van atleten.

Kalium werkt in de cellen door de vochtbalans te reguleren. Kalium is ook betrokken bij het handhaven van een normale hartslag, helpt spiercontractie te verminderen, reguleert de bloeddruk en draagt ​​voedingsstoffen over naar cellen.

In tegenstelling tot natrium wordt kalium niet als reserve in het lichaam opgeslagen, dus u moet ervoor zorgen dat veel voedingsmiddelen rijk aan kalium in uw dieet aanwezig zijn, zoals bananen, sinaasappels en tomaten. Je moet 1600-2000 mg kalium per dag consumeren, wat gemakkelijk is om te doen, veel fruit en groenten eten.

Om gewicht te verliezen, gebruiken sommige concurrerende bodybuilders diuretica, medicijnen die de vorming en uitscheiding van urine verhogen. Dit is een gevaarlijke praktijk, omdat diuretica kalium en andere elektrolyten uit het lichaam kunnen verwijderen. Dan kan een levensbedreigende onbalans van zijn evenwicht optreden, en er zijn gevallen geweest waarin sommige professionele bodybuilders tijdens de competitie stierven als gevolg van het misbruik van deze medicijnen. Ik zie geen rationele reden om tijdens de wedstrijd diuretica in te nemen. De potentiële bedreiging voor de gezondheid is veel ernstiger.

Lijst van vitaminen die worden gebruikt in sport [bewerken]

Lees meer in detail over de functies van specifieke vitaminen in bodybuilding in afzonderlijke artikelen.


Vermeld de geschatte aanwezigheid van 100 gram. product:

Vitamine A-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Het gehalte aan vitamine B1 in sommige voedingsmiddelen

Vitamine B2-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Het gehalte aan vitamine B3 in sommige voedingsmiddelen

Vitamine B4-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine B6-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine B8-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine B9-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine B12-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine B13-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine B15-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine C-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine D-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine E-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine H-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine K-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Vitamine N-gehalte in sommige voedingsmiddelen

Het gehalte aan vitamine PP in sommige voedingsmiddelen

Vitamine U-gehalte in sommige voedingsmiddelen

De voordelen van vitamines [bewerken]

Voor het lichaam, hoe meer groei, de aanwezigheid van vitamines in het dieet is uiterst belangrijk. Hoewel je hier, net als elders, moet weten wanneer je moet stoppen. Overmatige consumptie kan aanzienlijke schade veroorzaken, tot vergiftiging. Bovendien leidt de constante toename van de dosis vitamines tot een relatief tekort in de overgang naar normale fysiologische doses.

Vitaminen uit voedsel zijn noodzakelijke elementen, omdat ze niet in het lichaam worden gevormd of daarin worden gesynthetiseerd in een minimale hoeveelheid die onvoldoende is voor een persoon. Deze uiterst belangrijke voedingsstoffen worden echter relatief weinig door het lichaam vereist.

De dagelijkse behoefte hangt af van verschillende factoren, waaronder de individuele kwaliteiten van een atleet, zijn nationaliteit, de intensiteit van fysiek en mentaal werk, psychologische stress, evenals klimatologische en andere externe omstandigheden.

In gebieden met een ruw klimaat (door een toename van energiekosten) neemt de vraag soms toe met 30-60%. In omstandigheden van hoge bergen en met zinderende hitte (meer dan 40 ° C) neemt deze behoefte soms 1,5-3 keer toe.

Hoe hoger de calorie-inname van voedsel en hoe meer eiwitten in het dieet, hoe groter de behoefte van het lichaam aan vitamines. Als de hoofdbestanddelen van het dieet koolhydraten zijn, hebt u een verhoogde vitamine B1-inname nodig? het overwicht van voedselproteïnen van plantaardige oorsprong - speciale aandacht moet worden besteed aan vitamine PP.

Optimaal gebalanceerde voeding, zoals eerder opgemerkt, dekt niet de toegenomen behoefte aan bodybuilders in vitamines, vooral in de winter-lente periode. Daarom wordt het noodzakelijk om extra vitaminen (sport supplementen en medicijnen) te nemen. En dit moet worden gedaan rekening houdend met de individuele kwaliteiten van een atleet, de aard van zijn voeding, de intensiteit van de training, evenals het seizoen, klimatologische omstandigheden, de kans op verkoudheid, etc.

Het meest productief is het gecombineerde gebruik van vitamines: wanneer het optreedt, de interactie van individuele vitamines, dat wil zeggen, de gelijktijdige impact op verschillende biochemische processen, die nu het fenomeen van synergie wordt genoemd.

Een vergelijkbare interactie wordt bijvoorbeeld opgemerkt bij het combineren van de volgende vitaminen:

  • B1, B2 en PP,
  • B1, B2, B6 en C,
  • B12, B6 en C,
  • C en R.

Bij bodybuilding worden sportvitamines (medicijnen en supplementen) het vaakst gebruikt om vitaminegebrek te voorkomen, en om de optimale stroom van anabolische, herstellende processen te beïnvloeden. De keuze van geneesmiddelen in het laatste geval wordt bepaald door de overheersende invloed van elk van de vitamines op een of ander type metabolisme:

  • B12, B9, B5, B6, E beïnvloeden voornamelijk het eiwitmetabolisme,
  • B12 (cyanocobalamine) komt het lichaam alleen met voedsel binnen, omdat het wordt gesynthetiseerd door de darmmicroflora, niet in de kleine, maar in de dikke darm, waar absorptie niet mogelijk is. Het is de belangrijkste factor voor normale groei, bloedvorming en ontwikkeling van het epitheel, en neemt ook deel aan het metabolisme van vet en koolhydraten,
  • B9 (foliumzuur) wordt ook ingenomen met voedsel en wordt gesynthetiseerd door intestinale microflora. Net als cyanocobalamine is foliumzuur essentieel voor normale bloedvorming,
  • B6 (pyridoxine) komt het lichaam binnen met voedsel, wordt gedeeltelijk gesynthetiseerd door intestinale microflora en reguleert de belangrijkste metabolische processen. Het werkt perfect samen met de vitamines B12 en B9. Met ernstige fysieke inspanning, lage temperatuur, trillingen en andere negatieve externe invloeden, neemt de behoefte aan vitamine B6 met 2 keer toe,
  • В5 (пантотенат кальция) — важный регулятор обмена веществ. Он поступает в организм человека с пищей, а также вырабатывается в значительном количестве в кишечнике. De behoefte aan pantotheenzuur onder zware fysieke en psycho-emotionele belasting en blootstelling aan ongunstige externe factoren verdubbelt ook,
  • E (tocoferolacetaat) zorgt niet alleen voor een optimaal functioneren van de bloedsomloop, maar normaliseert ook de werking van de geslachtsorganen, skeletspieren en het hart. Bij bodybuilding wordt vitamine E gebruikt in de samenstelling van verschillende multivitaminen, die het lichaam van de atleet beschermt tegen overbelasting en herstelprocessen versnelt.
  • C, B1, B2, B5, PP, B15 zijn onmisbaar voor de regulatie van het koolhydraatmetabolisme,
  • B6, B15, B5, PP, B12, liponzuur dragen bij aan een goede vet (lipide) uitwisseling,
  • B1 (thiamine) komt uit voedsel. Met zijn tekort lijdt het hele metabolisme. De behoefte aan deze vitamine hangt grotendeels af van de kwaliteit en kwantiteit van de producten die in voedsel worden gebruikt. Het overwicht in de voeding van koolhydraten en eiwitten verhoogt de behoefte aan thiamine en vet - integendeel. Onmisbaar tijdens perioden van intense fysieke en mentale stress, omdat het de herstelprocessen versnelt en beschermt tegen overspanning,
  • B2 (riboflavine) is ook betrokken bij bijna alle soorten metabolisme (proteïne, vet en koolhydraten). Het kan goed zicht bieden, de conditie van de huid en slijmvliezen normaliseren en neemt ook deel aan de synthese van hemoglobine. Bij bodybuilding wordt vitamine B2 niet alleen gebruikt om hypovitaminose te voorkomen tijdens perioden van grote psychofysische stress, maar ook om overspanning en bloedarmoede te behandelen,
  • PP (nicotinezuur) is een krachtige vasodilatator, het effect is voornamelijk gericht op de oppervlakkige vaten. Het overwicht van plantaardige eiwitten in het eiwitdieet kan een toename van de vraag naar nicotinezuur veroorzaken. Nicotinezuur wordt ook gebruikt voor profylactische doeleinden tijdens periodes van grote fysieke en mentale stress,
  • B15 (calciumpangamaat) verhoogt de activiteit van ademhalingsenzymen, draagt ​​bij tot een betere absorptie van zuurstof door de weefsels en heeft een gunstig effect op het algemene metabolisme. De consumptie van vitamine B15 leidt tot de accumulatie van glycogeen in de spieren en de lever, evenals een toename in het gehalte in het spierweefsel van het creatinefosfaat (een energiesubstantie) dat de bodybuilder nodig heeft. Atleten gebruiken het meestal om het lipiden- en koolhydraatmetabolisme te reguleren, om energieprocessen te stimuleren en met hypoxische verschijnselen (pijnlijke fenomenen geassocieerd met zuurstofgebrek),
  • liponzuur helpt het koolhydraat- en vetmetabolisme en de accumulatie van energie in het lichaam te verbeteren,
  • C (algemeen bekend ascorbinezuur) wordt niet gesynthetiseerd in het menselijk lichaam en komt het uitsluitend met voedsel binnen.

Ascorbinezuur speelt zo'n belangrijke rol in het leven van een persoon, dat het zinvol is om iets meer aandacht te besteden dan andere vitamines, en zijn belangrijkste positieve eigenschappen opsomt. Dus, vitamine C:

  • speelt een belangrijke rol bij het leveren van zuurstof aan organen en weefsels,
  • noodzakelijk voor de normale absorptie van glucose en de vorming van glycogeenvoorraden in de lever,
  • participeert in de synthese van steroïde hormonen, in de regulatie van de bloedstolling, in metabolisme (in het bijzonder eiwit),
  • verschaft niet alleen de vorming van de hoofdsubstantie van het bindweefsel, maar ook de synthese van de hoofdcomponent ervan - collageen, waardoor dergelijke ongewenste verschijnselen worden voorkomen zoals schade aan de botten, tanden en wanden van capillaire vaten.

Daarnaast gebruiken bodybuilders met succes ascorbinezuur bij vitaminetekorten, voor de preventie en behandeling van verkoudheid en infectieziekten.

Sportvitamines die, naast multivitaminen, mineralen en micro-elementen bevatten, die ook essentieel zijn voor het metabole proces, zijn zeer effectief in het herstellen van het lichaam.

Ongeacht de systematische inname van vitaminecomplexen, kunt u, na overleg met uw arts, individuele vitamines nemen (C, PP en B, 5), maar u moet opletten dat het verhogen van de dosering van één vitamine leidt tot versnelde eliminatie en eliminatie van enkele andere voedingsstoffen die daarmee samenhangen die symptomen van een tekort aan deze voedingsstoffen met voldoende inname kunnen veroorzaken. Als er tijdens het trainen problemen zijn met het zenuwstelsel (tekenen van overwerk), dan is het het beste om geen aparte vitamines te nemen, maar een complex van vitamines van groep B of groep B + vitamine C.

Welke stoffen behoren tot micronutriënten?

Micronutriënten zijn onmisbare voedingsstoffen die een persoon in afgewerkte vorm zou moeten ontvangen. De kwantitatieve behoefte van het lichaam aan deze verbindingen is aanzienlijk lager dan in macronutriënten, waaronder eiwitten, vetten en koolhydraten. Deze functie wordt weergegeven in de naam van micronutriënten, hun dagelijkse doses voor mensen liggen op het niveau van mg en mg. In het bijzonder omvat deze groep:

  1. Vitaminen (van Lat. Vita - leven).
  2. Minerale stoffen.
  3. Spoor elementen

Micronutriënten vervullen belangrijke functies in het menselijk lichaam:

  • Regulatie van het metabolisme van macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten). Eenvoudig gesteld, zonder vitamines, is voedsel niet in staat om goed te verteren en heeft het lichaam te kampen met een tekort aan bouwmateriaal.
  • Regulatie van enzymproductie.
  • Deelname aan de productie van antioxidanten, bescherming van weefsels tegen vernietiging.
  • Coördinatie van de immuun-, zenuw- en hormonale systemen.
  • Deelname aan de elektrolytenbalans.
  • Versterking van het skelet door deelname aan het calciummetabolisme.

De waarde van vitamines voor bodybuilders

Beginnende sporters onderschatten vaak de rol van vitamines voor effectieve training. Als een gewoon persoon voldoende voedingsstoffen en micronutriënten heeft die het lichaam met voedsel binnenkomen, hebben atleten er een groter aantal nodig, omdat stroombelastingen aanzienlijke energie vergen. Het dieet van de bodybuilder moet veel calorieën bevatten, dus het is voor sporters moeilijk om voldoende vitamines te absorberen vanwege de grote hoeveelheid plantaardig voedsel dat deze stoffen bevat.

Veel atleten realiseren zich niet eens dat het begin van een lang plateau in de voortgang van spiergroei te wijten kan zijn aan het gebrek aan vitamines dat nodig is voor de eiwitsynthese van trofische stoffen die het lichaam binnenkomen met voedsel. Dit tekort kan worden weggenomen door vitamines te nemen in de vorm van tabletten of voedingssupplementen (sportvoeding). Na het nemen van speciaal ontwikkelde vitaminecomplexen, neemt het lichaam de belasting beter waar, verbetert de immuniteit van de atleet en synthetiseert het ook spierweefsel efficiënter in zijn lichaam. Dit alles versnelt de atletische prestaties van een bodybuilder.

Vitaminen en sporenelementen belangrijk voor de bodybuilder

Sporters moeten onthouden dat het proces van groei van spiermassa wordt geassocieerd met complexe energietransformaties in het lichaam, die op hun beurt afhankelijk zijn van de aanwezigheid van vitamines en micro-elementen. Bij bodybuilding het grootste deel van de benodigde inname van dergelijke sporenelementen zoals Ca, Mg, K, Fe, Cr, Zn, Se en vitamines, waaronder C, B1-B9, B12, P, D, E, K, A en ook omegazuren. De waarde van vitamines voor het lichaam van de bodybuilder is moeilijk te overschatten, omdat ze deelnemen aan verschillende metabolische processen.

  • Ca is nodig om botweefsel te herstellen en om de balans van elektrolyten aan te passen die het werk van het hart en andere spieren en hersenen coördineren. De opname van Ca door het lichaam wordt gereguleerd door het gebruik van vitamine D, waarvan het tekort leidt tot een afname van het uithoudingsvermogen van de sporter. Bij voldoende inname van vitamine D vermindert het risico op letsel tijdens het trainen. Een vorm van vitamine D is cholecalciferol (vitamine D3).
  • Retinol (vitamine A) bevordert de cellulaire regeneratie, evenals het herstel van het glycogeengehalte in het lichaam na langdurige intensieve lichamelijke inspanning.
  • Tocoferol (vitamine E) is belangrijk omdat het deelneemt aan de volledige opname van vetten en eiwitten, wat nodig is voor de groei van spiermassa. Samen met zink is tocoferol een structureel element van het mannelijke geslachtshormoon testosteron, dat het uithoudingsvermogen van een atleet verhoogt, en is ook een krachtige anabole stof.
  • Thiamine (vitamine B1) verwijst naar in water oplosbare vitamines. Deze stof is betrokken bij het metabolisme van koolhydraten. In het bijzonder, met een tekort aan thiamine in het lichaam, is er een opeenhoping van koolhydraten in het lichaam.
  • Nicotinezuur (vitamine B3) is belangrijk voor de bodybuilder vanwege het vermogen om bloedvaten te verwijden, waardoor het lichaam van de sporter visueel prominenter wordt.
  • Pyridoxine (vitamine B6) is vereist voor atleten die werken aan spiergroei. De behoefte aan deze verbinding neemt toe na zware belasting.
  • Vitamine B12 verbetert het energiemetabolisme in het lichaam van de bodybuilder. Met een gebrek aan deze stof is het onmogelijk om een ​​reliëflichaam te maken en overtollig vet te verbranden. Bovendien is vitamine B12 betrokken bij de verzadiging van cellen met zuurstof, noodzakelijk voor de synthese van aminozuren, creatine en koolhydraatmetabolisme. Net als andere B-vitamines verbetert vitamine B12 de coördinatie en is het betrokken bij spiersamentrekkingsprocessen.
  • Vitamine C geeft het lichaam zuurstof. Dit is een bekende antioxidant die nodig is voor de absorptie van glucose en de vorming van glycogeenvoorraden. Vitamine C is ook betrokken bij de synthese van steroïde hormonen, zoals cortisol, die de vernietiging van spierweefsel voorkomt.

Veel vitamines, evenals metaalionen (bijvoorbeeld zink) worden geclassificeerd als co-enzymen - stoffen die deelnemen aan primaire chemische reacties tijdens de synthese van enzymen. Om atletische prestaties te bereiken, moet een elektrolyt-metabolisme dat wordt gereguleerd door celmembranen als gevolg van selectieve osmose correct in het lichaam van de bodybuilder voorkomen. Het blokkeren van vrije radicalen, gevaarlijk door de versnelling van het verouderingsproces, is gemaakt met de hulp van vitamine E, A, C en andere antioxidanten.

Producten met vitamines voor bodybuilders

Het dieet van de bodybuilder moet, indien mogelijk, worden verrijkt met voedingsmiddelen die nuttige vitamines en sporenelementen bevatten. Met behulp van deze producten is het overbrengen van zware trainingen een stuk eenvoudiger.

  • Vitamine A is overvloedig aanwezig in vis, aardappelen, lever, zuivelproducten, wortels.
  • Groep B-vitamines zijn rijk aan vlees, granen, bonen, zuivelproducten, vette vis, groenten, lever, eieren, kaas, zemelen, noten, soja.
  • Er is veel vitamine K in vis, olijfolie, groenten, zuivelproducten, groenten (kool, komkommers, wortels, tomaten, appels).
  • Vitamine E wordt aangetroffen in groenten (kruiden, broccoli), eieren, bonen, noten en zonnebloemolie.
  • Vitamine D veel in zeevruchten, eieren, zure room.
  • Vitamine C is rijk aan zure groenten en fruit, citrusproducten, bessen, spinazie.

Ook van natuurlijke stoffen rijk aan vitamine A, E, B2, B9, is het aan te raden om bijenproducten te nemen.

Dagelijkse inname van vitamines tijdens bodybuilding

Het trainingsschema van bodybuilder vereist een verhoogde inname van micronutriënten. Hoeveel vitaminen te gebruiken - individueel voor elke atleet, hangt af van de wijze van training en voeding, het klimaat, psychologische toestand, leeftijd en vele andere factoren. Om de exacte dosis te berekenen, kunt u speciale laboratoriumtests gebruiken die het tekort aan bepaalde vitamines in het lichaam aan het licht brengen. De geschatte inname van vitamines tijdens het bodybuilding moet 1,5 keer worden verhoogd in vergelijking met de voeding van de gemiddelde persoon. Het is ook bekend dat de behoefte aan micronutriënten groeit voor bodybuilders die grote hoeveelheden eiwitrijk voedsel consumeren.

Daarnaast is het belangrijk om de volgende combinaties van aangebrachte vitamines te observeren, zodat deze het meest effectief in het lichaam van de bodybuilder geabsorbeerd kunnen worden:

  • B1, B2 en PP,
  • B12, B6 en C,
  • B1, B2, B6 en C,
  • C en R.

De onverenigbaarheid van het nemen van grote hoeveelheden proteïne, wat nodig is bij het doen van bodybuilding, en een grote hoeveelheid vitaminerijk voedsel leidt tot de noodzaak om microvoedingsstoffen te consumeren in de vorm van sportvoeding, evenals farmaceutische preparaten.

Speciale vitaminecomplexen voor bodybuilders

Speciale vitaminen- en mineralencomplexen ontwikkeld voor bodybuilders, die in de Verenigde Staten worden geproduceerd:

  • Universal Nut's Animal Pak is optimaal voor intensieve stroombelastingen. Bevat dagelijkse doses van alle vitamines die nodig zijn voor atleten, evenals aminozuren.
  • De Daily Formula van Universal Nutrition is een beter betaalbaar analoog van de vorige compositie.
  • Opti-Men van Optimum Nutrition is een voedingsrijk vitaminencomplex voor mannen.
  • Opti-Women van Optimum Nutrition is een analogon van de vorige compositie, specifiek ontworpen voor vrouwen.

Een van de beroemdste bedrijven die voedingssupplementen voor atleten produceren, is het Amerikaanse bedrijf Solgar (Solgar).

Vitaminecomplexen van de apotheek, die geschikt zijn voor het ontvangen van bodybuilders

Farmacologische geneesmiddelen die geen steroïden zijn, verhogen de effectiviteit van training van atleten. Onder hen zijn de volgende multivitaminencomplexen:

  • Vitrum Energy. Het basisbestanddeel van deze samenstelling is vitamine B12. Het medicijn is geïndiceerd voor zware fysieke inspanning en staat bovenaan de ranglijst van de beste apotheken voor atleten.
  • Compote Asset bevat vitaminen zoals A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, E, F en kan de lichaamsbehoeften van een beginnende bodybuilder voor micronutriënten dekken.
  • Dynamis wordt aanbevolen om het uithoudingsvermogen te verhogen.
  • Alfabet Het effect heeft een verbeterde formule vanwege het gehalte aan energiedranken: carnitine, taurine en tonische plantenextracten.
  • Undevit wordt gebruikt in sporten met gewichten.

Relief torso vereist een aanzienlijke inspanning en werk aan jezelf, met inbegrip van therapietrouw. Een uitgebalanceerd dieet bodybuilder, evenals de inname van speciale vitaminecomplexen zorgen voor een hoge stofwisseling.

Wat zijn vitaminen en waarom betalen ze zo weinig aandacht?

We weten allemaal heel goed (en ik heb herhaaldelijk in mijn vorige artikelen gesproken) over voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten. De eersten bouwen spieren, de tweede worden opgeslagen in de vorm van een depot en de derde geven het lichaam energie voor zijn vitale activiteit. Maar over het feit dat de efficiëntie en volledigheid van de assimilatie van voedselcomponenten afhankelijk is van microkatalysatoren zoals vitamines en mineralen - niet iedereen weet het. Dit veroorzaakt op zijn beurt vaak zo'n fenomeen als het ontbreken van sporenelementen in het lichaam en, als gevolg daarvan, remming van regeneratieve processen en hypertrofie van spiervezels. Toch is het hele punt van zout dat soms deze vitamines niet genoeg zijn vanwege het feit dat iemand uit onwetendheid eenvoudig de verkeerde producten gebruikt, d.w.z. in zijn voedselpiramide wordt de meest recente (zijbovenkant, aan het gangpad :)) gegeven aan vergelijkbare bestanddelen van voedsel.

Welnu, laten we begrijpen waarom vitamines in bodybuilding een belangrijke rol zouden moeten spelen, en in het algemeen, wat is het nut hiervan.

Vitaminen (van het Latijnse vita - "leven") zijn dus de voedingscomponenten van voedsel, biologisch actieve organische stoffen die van vitaal belang zijn voor ons lichaam om zijn vitale activiteit te behouden. Ze worden niet door het lichaam gesynthetiseerd en komen van buitenaf, d.w.z. met voedsel of als supplementen.

Let op:

Avitaminosis - gebrek aan vitamines. Het meest actief wordt gevoeld in de periode van de lente, wanneer het lichaam na de winter "winterslaap" een acuut tekort aan "levensaminen" ervaart, en er is nergens om ze te krijgen.

De belangrijkste functies van vitamines zijn:

  • de lancering van biochemische reacties waarop spiergroei en spierintegriteit afhankelijk zijn - d.w.z. dit zijn katalysatoren voor hypertrofieprocessen,
  • regulatie van metabole processen (metabolisme),
  • hulp bij de synthese van energie
  • regulatie van neuromusculaire activiteit
  • celbescherming tegen vernietiging.
  • het botframe versterken.

De rol van vitamines bij veel beginnende (en niet alleen) atleten wordt onderschat en ondertussen verhogen deze micronutriënten de activiteit van enzymen die betrokken zijn bij de biochemische processen van eiwitsynthese (niet, goed, ingepakt :)) aanzienlijk. Bovendien, zonder hen, kun je gewoon geen hoogwaardige spieren bouwen, omdat alle macronutriënten die van voedsel worden voorzien eenvoudigweg "dood" gewicht in het lichaam zullen hebben. ie er zullen geen processen zijn om deze stoffen in actieve bouwelementen te veranderen.

Let op:

Er is een ziekte zoals osteoporose - wanneer de botten dunner worden en als gevolg daarvan de spiermassa afneemt. Dit komt allemaal door een tekort aan het lichaam van een bepaalde groep vitaminen.

omdat bijna alle mannen (en soms sommige van de schone sex) zijn geïnteresseerd in de groei van spiermassa, het is noodzakelijk om te onthouden dat elk proces van hypertrofie gepaard gaat met het vrijkomen van energie, en hij (op zijn beurt) is "gebonden" aan vitamines. Ze nemen ook deel aan de vorming van contractiel eiwit.

Totaal vitamines 13, en door de aard van assimilatie worden ze ingedeeld in:

  • vetoplosbaar (A, D, E, K),
  • in water oplosbaar (B en C),

In vet oplosbare vitaminen vereisen niet altijd dagelijkse inname, dus als hun reserves in voldoende hoeveelheden aanwezig zijn, zal het lichaam ze gewoon van zijn "nestei" nemen en in de praktijk brengen. In staat zich te verzamelen in de weefsels van het lichaam (voornamelijk de lever) met een cumulatief effect - d.w.z. tot een toxische dosis.

In water oplosbare vitamines zijn verbindingen van complex B (B1, B2, B3, enz.), Evenals foliumzuur / pantotheenzuur en biotine. Они практически не растворяются в жирах (зато хорошо в воде) и не накапливаются в организме (за исключением В12) , избытки же их выводятся с мочой. Дозировка этих витаминов существенно выше, чем жирорастворимых.

Человек – это ходячая “гидроструктура” и, т.к. Omdat zijn spiercellen meestal water zijn, blijkt dat hoe groter het gewicht van een atleet is, des te meer vitamines in zijn spierweefsel kunnen worden opgelost. Er is dus een tekort aan deze micronutriënten in andere weefsels, wat ons vertelt over de toegenomen behoefte aan in water oplosbare vitaminen, vergeleken met gewone mensen.

Laten we elke specifieke vorm van naderbij bekijken en analyseren waarvoor deze nodig is en welke functies worden uitgevoerd, in welke producten het bevat enzovoort. De draaitabel helpt ons om hier het maximale uit te halen.

Let op:

Ik zal proberen je niet te overladen met allerlei duistere voorwaarden, maar om alleen praktische en toepasbare informatie in het leven te geven.

Dus, in water oplosbare vitaminen (zie afbeelding, klikbaar).

Voor in vet oplosbare vitamines is de tabel als volgt (zie afbeelding, klikbaar).

Men zou moeten zeggen dat moeder de natuur zo heeft weggedaan - ons lichaam kan niet zelfstandig (of in staat zijn, maar in zeer schrale hoeveelheden) de vitamines synthetiseren die het nodig heeft, en kan ze alleen ontvangen met voedsel of in de vorm van medische preparaten en voedseladditieven.

En sindsdien Omdat in water oplosbare vitaminen niet op te bergen zijn voor toekomstig gebruik (in tegenstelling tot in vet oplosbare vitaminen), is het uiterst belangrijk om hun dosering en de juiste procentuele verhouding in hun voedselpiramide competent te benaderen. En hierin kunt u deze tabellen gemakkelijk helpen. Op basis hiervan kun je je dieet aanpassen aan de verhouding vitaminen en erachter komen welke "amine van het leven" niet voldoende is en die overvloedig zijn.

Let op:

De behoefte aan vitamines neemt in gemiddeld toe 1,5-2 tijden in mensen die een actieve levensstijl leiden, en dit: atleten, bodybuilders, fitness lady en jonge moeders.

Over het algemeen kunnen we, als we de gegevens in de tabel analyseren, concluderen dat de volgende producten noodzakelijkerwijs in uw dieet moeten worden opgenomen:

  • melk, kwark, zure room, eieren,
  • graanbrood, zemelen (tarwe, rijst), granen, granen,
  • lever, zeevis, zeevruchten (mosselen, inktvis), mager vlees,
  • peulvruchten (linzen, bonen), zaden (pompoenen, enz.) noten, oliën (visolie, lijnzaad, mosterd),
  • citrusvruchten (grapefruits, sinaasappels), bessen (frambozen, krenten, wilde roos), greens (selderij, koriander).

Door de dosering van de bovenstaande producten aan te zetten of te verhogen, voelt u een krachtige toename van kracht en werkgewichten, en zal hard uithoudingsvermogen een orde van grootte gemakkelijker krijgen.

Laten we het nu hebben over de praktische kant van het gebruik van vitamines, namelijk ...

Nog één ding over levensamines. Apotheek of dure vitamines, wat te kiezen?

Het is noodzakelijk om het percentage van de geconsumeerde vitamines constant aan te passen, bijvoorbeeld als koolhydraten dominant zijn in het dieet, dan is een verhoogde inname van vitamine B1 vereist, als de hoofdbestanddelen eiwitten van plantaardige oorsprong zijn, dan moet aandacht worden besteed aan vitamine PP (B3).

De meest effectieve methode van vitamines bij bodybuilding wordt beschouwd als een combinatie, d.w.z. wanneer de combinatie voorkomt, treedt de interactie van individuele vitaminen op en treedt het verschijnsel van synergisme op (versterking van het positieve effect). De volgende combinatie van vitamines zorgt bijvoorbeeld voor synergie:

  • B1, B2 en PP,
  • B12, B6 en C,
  • B1, B2, B6 en C,
  • C en R.

Nu wil ik dat je iets onthoudt. Over het algemeen wordt er van uitgegaan dat er meer vitamines in fruit zitten dan in dierlijke producten, maar dit is niet het geval en bij het bevestigen van mijn woorden, raad ik aan dat je de volgende tabel leest (zie afbeelding).

De blauwe kleur benadrukt de waarden die dicht bij de norm liggen van de atleet die bij de belasting betrokken is.

Als we deze tabel analyseren, kunnen we concluderen dat rund- en varkenslever, en niet wat fruit, het rijkste vitamine-gehalte heeft. Ze lopen alleen dierlijke producten vooruit op het gehalte aan vitamine C, maar dit is niet de enige essentiële vitamine, toch?

Moraal. Ga er niet vanuit dat fruit de meest veelbelovende en uitgebalanceerde bron van vitamines is, dit is (zoals je zelf zag) verre van dat. Ga je gang.

Wanneer ze het hebben over vitaminen in bodybuilding, bedoelen ze vaak speciale vitaminen-minerale complexen of farmaceutische preparaten in hun pure vorm. Hier zullen we ook meer in detail over praten.

In de beginfase (tot 1 jaar) van de training in de sportschool, moet je je lichaam in verschillende soorten chemie minimaliseren of zelfs beperken. Wat vitamines betreft, moet men letten op farmaceutische, ingeblikte preparaten. Laten we eens kijken naar de meest "lopende" (monetair beschikbare) vitaminen en hun complexen, die in elke apotheek te vinden zijn.

Dus de eerste in de rij is ...

Complivit (prijs 150p)

Hoewel het in zwart-wit op het pakket staat, is dit medicijn bedoeld voor kinderen uit 7 tot 12 jaren, maar in de beschrijving kun je de volgende regel vinden: "werd gebruikt om de weerstand van het lichaam te verhogen tijdens verhoogde fysieke inspanningen en met reguliere sporten." Daarom kun je dit complex gebruiken als een vitaminesupplement bij het doen van oefeningen met gewichten.

Alfabet effect (prijs 180p)

Gepositioneerd door de fabrikant als een vitamine- en mineralencomplex dat is ontworpen voor mensen met een hoge fysieke activiteit. Een onderscheidend kenmerk is de splitsing in 3 Tabletten: ochtend-, middag- en avonddoses (net als in de Matrix is ​​alleen de "reserve" toegevoegd :)). Deze benadering is te wijten aan hun geleidelijke assimilatie-volgorde.

Vitrum-prestaties (prijs 500p)

Zeer vaak in apotheken. In zijn bedoelde doel verwijst naar een multivitamine complex, gebruikt voor langdurige mentale en fysieke inspanning - en dit is ons geval.

Dinamizan (prijs 400p)

Het bevat componenten als vitaminen, mineralen, aminozuren en ginseng-extract. Directe afspraak - gebruik met hoge fysieke en mentale belasting om het uithoudingsvermogen, de efficiëntie en de concentratie te verhogen.

Gerimaks Energy (prijs vanaf 250p)

Het bevat ginsengwortel en groene thee. Ook bedoeld voor sporters met zware lichamelijke inspanning.

Undevit (prijs vanaf 30p)

De beroemdste en goedkoopste van de gepresenteerde. Bevat in zijn samenstelling 11 vitamines die op 1 minder dan in Complive. De fabrikant is niet gepositioneerd als een complex voor atleten, maar wordt het vaakst als laatste gebruikt.

Laten we nu de snelheid van de vitaminen-inname voor atleten vergelijken met intense en krachttraining (zie afbeelding).

Let op:

Vulkleuren: 1) rood is de ideale verhouding, 2) geel - zeer dicht bij normale samenstelling, 3) groen - bijna normaal, 4) geen vulling - er is niet genoeg vitamine.

Te oordelen naar de resultaten van de tabel, is de goedkope Undevit bijna net zo goed als de duurdere tegenhangers (Gerimaks en Dynamisan). Wat samenstelling en consumptie betreft, wordt de eerste plaats bezet door Vitrum, gevolgd door Undevit en brons van Alphabet Effect. Dit wordt gevolgd door "Gerimaks", "Dynamisan" en "Complivit" weeft in de staart.

De beste apotheekoptie voor een beginnende bodybuilder kan dus Vitrum Performance zijn. Nou, en als hier de "toad" op drukt (:)), dan "Undevit" in je mond en ga naar de sportschool! Natuurlijk zal de laatste je niet alle benodigde componenten geven, maar toch kan de prijs voor iemand een beslissende rol spelen, en het laatste minimum 16 keer minder (in vergelijking met dezelfde Vitrum). Met het bespaarde geld kun je "op voorraad" houden met hetzelfde ascorbinezuur met glucose en met allerlei vitamines.

Ja, "Undevit" - dit is geen universele vitamine en je moet een handvol verschillende toppen toevoegen, maar voor iemand is het misschien een optie. Dus zie het zelf, mijn zaak is om te vertellen, het is uw zaak om kennis te nemen en conclusies te trekken.

Eigenlijk zullen we voor vitamines voor vandaag alles vaarwel zeggen.

nawoord

Dus, wat ik tot slot wil zeggen.

Vitaminen in bodybuilding spelen een zeer belangrijke rol, veel groter dan velen aan hen worden toegewezen. Natuurlijk, een uitgebalanceerd dieet van voedsel is de belangrijkste, maar niet de enige manier om alle benodigde vitamines te verkrijgen, je moet ook een toevlucht nemen tot speciale vitamine-minerale complexen en supplementen.

Dus neem ook vitamines, en je krachtindicatoren en spiervolumes zullen niet lang duren! Het allerbeste, ik was blij dat je deze keer op de pagina's van het project "Het alfabet van Bodybuilding" hebt doorgebracht, aan nieuwe vergaderingen!

PS. Zoals altijd wachten de reacties op hun beurt, dus deel uw gedachten over vitamines, het nut van het artikel, enzovoort.

Wat is het belang van vitamines bij bodybuilding?

Professionele atleten met uitgebreide praktische ervaring weten zeker dat u zonder het vereiste aantal vitamines een goed resultaat bij bodybuilding kunt behalen. Om het tekort te compenseren, nemen de meeste atleten speciale vitaminen-minerale complexen, evenals andere sport supplementen. Gebrek aan vitaminen veroorzaakt in de regel het begin van een plateau, maar de meeste atleten weten het simpelweg niet.

Vitaminen voor alle bodybuilders zijn essentiële componenten, omdat bodybuilders eenvoudigweg verplicht zijn voedingsmiddelen te eten met een hoog caloriegehalte, dat zeer weinig micronutriënten bevat. Grote hoeveelheden voedsel laten niet toe dat atleten zo veel groenten en fruit aan het dieet toevoegen dat het tekort zou worden gecompenseerd.

Als er te veel voedsel is, zal dit een verstoord maagdarmkanaal teweegbrengen. Om ongunstige effecten te voorkomen, zonder de porties en het aantal producten te vergroten, moet u speciale complexen gebruiken.

De consumptiesnelheid van verschillende vitamines

De dagelijkse dosering van micronutriënten is volledig afhankelijk van de individuele kenmerken van de sporter, de duur en het aantal trainingen, de stress die de persoon ervaart, evenals externe factoren zoals het klimaat enzovoort.

Onafhankelijk berekenen welke vitaminen nodig zijn, werkt niet. Het bepalen van de micronutriënten en de dosering specialist zal helpen na de bloedtest. Leven in barre klimatologische omstandigheden, wanneer de plus- of minus-temperatuur daalt en stijgt tot 40 graden, beïnvloedt de toename van de behoefte aan vitamines met 2 of 3 keer om de gezondheid te behouden.

Micronutriënten voor bodybuilders worden veel noodzakelijker als atleten grote hoeveelheden eiwitten consumeren, dat wil zeggen 3 tot 5 gram per kilogram van hun eigen gewicht. Te intens en zwaar werk brengt verhoogde stress voor het lichaam met zich mee. Dit leidt vaak tot het feit dat zelfs de voedingsbalans niet zorgt voor de productie van zoveel micronutriënten die zorgen voor de normale werking van het lichaam.

Complexen van vitamines van fabrikanten van sportvoeding

Er zijn veel vitaminecomplexen, maar de meest populaire onder bodybuilders zijn de volgende:

  • Animal Pak en Daily Formulageproduceerd door Universele voeding. De eerste is het meest gevraagde, zeer effectieve vitaminesupplement van de bestaande, ontwikkeld voor die atleten die zich bezighouden met krachtdisciplines. De tweede is een meer budgetoptie.
  • Opti-Men en Opti-Womenvervaardigd door een Amerikaans bedrijf Optimale voeding. Ze zijn niet onderdoen voor Animal Pak, omdat ze de belangrijkste concurrenten van dit supplement zijn, verschillend in hun doel, dat wil zeggen, de eerste serie is gemaakt voor mannen en de tweede voor vrouwen.

Gepresenteerde wereldwijde merken zijn de beste onder de fabrikanten van sportvoeding, hebben al lang bewezen zeer effectief en uitstekende kwaliteit te zijn. Het enige nadeel is dat ze vanwege de hoge kosten van levensonderhoud niet altijd beschikbaar zijn voor gewone atleten. Farmaceutische preparaten zijn een goedkoper alternatief.

Farmaceutische vitamines voor bodybuilding

Apotheekcomplexen worden ook vrij vaak gebruikt door bodybuilders. Ze zijn een uitstekend alternatief voor dure supplementen. De meest populaire zijn de volgende:

  • Efficiënt en goedkoop complex "Complivit". De samenstelling ervan wordt vertegenwoordigd door een grote verscheidenheid aan vitaminen. Het is geweldig voor degenen die regelmatig sporten, is ongelooflijk handig voor kinderen vanaf zeven jaar oud. De regels en dosering van de vitamine-inname worden aangegeven in de instructies.
  • Vitamine-mineraal complex "Alphabet Effect". Ontworpen voor mensen die regelmatig bewegen. Van dergelijke complexen, onderscheidt het zich door de aanwezigheid van drie soorten pillen - ochtend, middag, avond.
  • Met ginseng-extract "Dynamis". Aminozuren, mineralen, vitamines zijn ook aanwezig in deze bereiding. Het wordt aanbevolen voor gebruik door atleten en mensen die regelmatig geestelijk gestrest zijn. Het verhoogt het concentratievermogen, uithoudingsvermogen, prestaties.
  • De meest toegankelijke van de vitaminecomplexen "Undevit". Het bevat 1 vitamine minder dan Complivit, dat is slechts 11, niet 12. Het medicijn is nooit als een sport gepositioneerd, maar de meeste atleten nemen het vanwege de goede samenstelling en lage kosten.

Farmaceutische preparaten verschillen natuurlijk van speciale sporten. Echter, het vergelijken van de kosten, de meeste atleten liever hun apotheek vitamines, in plaats van geadverteerde supplementen.

Wat zijn de vitamines?

Vitaminen kunnen worden onderverdeeld in twee subgroepen:

  1. In water oplosbaar. Het zijn micronutriënten uit de groepen C en B, die zich niet kunnen ophopen in het menselijk lichaam en met urine worden uitgescheiden. Hiermee kunt u deze vitaminen in bijna onbeperkte hoeveelheden gebruiken.
  2. Vetoplosbaar. Dit zijn vitamines in de K, E, D, A groep, die net zo belangrijk zijn voor bodybuilders als in water oplosbare. Echter, rekening houdend met het feit dat ze zich ophopen, is het noodzakelijk om ze zorgvuldig te drinken, omdat het teveel de sporter schade berokkent.

Lijst met essentiële vitamines voor bodybuilders

In het dieet of zoals supplementen aanwezig zouden moeten zijn:

Essentiële micronutriënt die elke bodybuilder nodig heeft. Het voorzien van weefsels en organen van zuurstof wordt uitgevoerd met behulp van ascorbinezuur. Met zijn hulp wordt glucose geabsorbeerd en glycogeenvoorraden gevormd. Deze vitamine is noodzakelijk voor de synthese van steroïde hormonen, evenals het metabolisme.

Vitamine B12

Neemt deel aan de synthese van aminozuren en eiwitmetabolisme, ondersteunt de vitale activiteit van cellen van het ruggenmerg en het zenuwstelsel.

Het ontbreken van deze micronutriënt veroorzaakt een afname in kracht, evenals uithoudingsvermogen van de atleet. Zonder het normale niveau in het lichaam zullen calcium en fosfor, die nodig zijn voor de reductie van spierweefsel, niet volledig worden opgenomen.

Deze stof is verantwoordelijk voor de productie van testosteron. Bovendien verhoogt tocopherol de kwaliteit van de tolerantie van zware fysieke belasting, helpt het om spieren op natuurlijke wijze te laten groeien.

Het heeft een direct effect op het aminozuurmetabolisme en de energievoorziening van spieren. De tekortkoming van deze micronutriënt houdt een verlies van spiermassa en een daling van de krachtindicatoren in, waardoor u nadenkt over uw eigen dieet, zorgvuldig analyseren of er een noodzakelijke hoeveelheid van deze micronutriënt in zit.

Vereist om nieuwe spiercellen te maken. Als het lichaam de minimale hoeveelheid van deze micronutriënt heeft, vertraagt ​​het herstelproces na de training. Dit komt door de concentratie en het herstel van glycogeen na elke oefening.

Vitaminen zijn nodig voor bodybuilders. Wanneer ze niet worden gebruikt in de hoeveelheid die een atleet nodig heeft, zal er geen vooruitgang worden geboekt. Om een ​​uitgebalanceerd dieet te hebben, moet je de hulp inroepen van een voedingsdeskundige of een trainer. Als het dieet je niet toestaat om het aan te vullen met groenten en fruit, dan moet je het geschikte complex van vitamines of een sport supplement kiezen.

De belangrijkste soorten vitamines

Vitaminen voor bodybuilders zijn verantwoordelijk voor de efficiënte verwerking en assimilatie van voedsel, optimaal snelle herstelprocessen en een gezond metabolisme. Deze elementen zijn ook betrokken bij de keten van biochemische reacties die leiden tot een toename van spieren en hun daaropvolgende conservering, energiesynthese stimuleren, de activiteit van het spier- en zenuwstelsel regelen, cellen beschermen tegen vernietiging en botten versterken.

De volgende variëteiten worden onderscheiden:

  • in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) - doordringen in vetweefsel en zich erin verzamelen,
  • in water oplosbare vitaminen (B-groep, C) - voer onmiddellijk het bloed in, accumuleer niet in de weefsels, worden snel genoeg uit het lichaam verwijderd.

Efficiëntie in sport

Om een ​​optimaal resultaat bij sporttraining te bereiken, moet het verwerven van hoogwaardige spieren en het behoud van de gezondheid van een apotheek bodybuilder bevatten:

B-groep vitamines (U kunt meer over hen te weten komen in een speciaal artikel):

  • B1 (thiamine) om het uithoudingsvermogen van het lichaam te vergroten tijdens de periode van slopende fysieke inspanning en de hoeveelheid koolhydraten te verminderen,
  • B2 (riboflavine) voor een gezond eiwitmetabolisme,
  • B3 (niacine of nicotinezuur) voor actieve metabolische processen met de afgifte van een grote hoeveelheid energie, evenals voor de vorming van spiervermindering,
  • B6 (pyridoxine) om spierweefsel te vergroten,
  • B12 (cobalamine) для помощи в регуляции обмена белков, образования аминокислот, активного энергетического обмена, а также для нормального функционирования нервной системы, управляющей мышцами.

Витамин C bij bodybuilding is het belangrijk voor een optimale opname van eiwitten die het lichaam binnenkomen met voedsel, voor een snellere eiwitsynthese rechtstreeks in de spieren, en ook voor het versterken van het lichaam in de strijd tegen pathogene micro-organismen.

Vitamine D Bij bodybuilding is het nodig voor de verwerking en assimilatie van calcium en fosfor, die helpen spiercontractie te corrigeren en vermoeidheid tijdens training te voorkomen.

Vitamine E (tocoferol) - Een middel voor optimale spieractiviteit, bescherming tegen overwerk, ook vitamine E bij bodybuilding is noodzakelijk om het bloedgehalte van testosteron te verhogen.

Vitamine A (Retinol) helpt bij het versnellen van het herstel van ontwikkeld spierweefsel tijdens training, beïnvloedt het volume van spieren en hun dichtheid, verhoogt duursporters.

Vitamine H (biotine) - Een belangrijk element van het aminozuurmetabolisme, waardoor spieren meer energie ontvangen om het gewicht te verhogen en de sterkte van de bodybuilder te vergroten.

Wie heeft er vitamines nodig?

De benoeming van specifieke vitaminen voor bodybuilding moet worden uitgevoerd door een specialist, rekening houdend met de getuigenis van een atleet. Overmatige inname van complexen kan leiden tot verstoring van metabolische processen in het lichaam en problemen die niet compatibel zijn met harde trainingen van hoge kwaliteit.

Vitaminepreparaten worden getoond aan atleten die:

  • regelmatig omgaan met verhoogde vermogensbelastingen,
  • zich houden aan een strikt dieet met producten die vrij arm zijn aan nuttige sporenelementen,
  • vaak geconfronteerd met gastro-intestinaal van streek vanwege specifieke voedingspatronen,
  • zijn op de loop van steroïden voor verbeterde spieraanwinst.

Sport supplementen en apotheekcomplexen

Vitaminen in bodybuilding zijn van twee soorten: apotheekcomplexen en sportsupplementen. Het voordeel van de eerste is een betaalbare prijs en de optimale combinatie van de benodigde elementen. Het voordeel van de tweede - een uitgebalanceerde samenstelling en naleving van de eisen van een bepaalde sport.

Sommige sportproducten bevatten geen vitamines, dus zorg ervoor dat u de samenstelling bestudeert voordat u een of ander product koopt.

Additieven zijn wenselijk om te kopen in gespecialiseerde winkels, omdat ze producten bevatten die gemaakt zijn van hoogwaardige grondstoffen in de optimale dosering. Je kunt vitaminen kopen voor bodybuilding in een apotheek, maar in dit geval - strikt op doktersvoorschrift.

De mening van wetenschappers is ondubbelzinnig: vitaminecomplexen zijn noodzakelijk bij het beoefenen van krachtsporten. Goed gekozen middelen zullen helpen om het snelle (in vergelijking met het metabolisme van gewone mensen) metabolisme het hoofd te bieden.

Supplementen zullen ook helpen om een ​​gezonde werkconditie van het spijsverteringsstelsel te behouden, en dit is een ernstig voordeel voor mensen die betrokken zijn bij sport en om die reden, omdat ze niet de mogelijkheid hebben om de noodzakelijke producten te eten. Ten slotte stimuleren vitaminesupplementen de productie van energie, zonder welke het gewoon niet genoeg kracht heeft om de reliëfspieren op te bouwen en te fixeren.

Vitamine B2

Riboflavine voorziet het menselijk lichaam van de nodige energie, verhoogt het uithoudingsvermogen, is betrokken bij celregeneratie en -groei, de metabole processen van het lichaam, verbetert het geheugen en normaliseert de oogfunctie. Het tekort komt tot uiting door de volgende symptomen:

  • bloedarmoede,
  • ontsteking van de huid en slijmvliezen,
  • groeiachterstand
  • verlies van spierelasticiteit
  • het verschijnen van zweren in de mond,
  • ongemak in de ogen.

Vitamine wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals melk, eieren, noten, vlees, spinazie, kool. De aanbevolen dosis voor bodybuilders is 3,5-5 mg per dag (maximaal tot 20 mg / dag). Bij vrouwen die bij deze sport betrokken zijn, is de behoefte iets hoger dan bij mannen.

Vitamine B3

Nicotinezuur is een component van veel metabolische processen en is daarom geassocieerd met energieproductie en het handhaven van de normale werking van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem. Met het ontbreken van een atleet worden waargenomen:

  • nerveuze irritatie en depressie
  • toegenomen zwakte en vermoeidheid
  • slechte slaap
  • gebrek aan eetlust.

Direct voor de wedstrijd gebruiken sporters hooggedoseerde vitamine PP om de bloedtoevoer en voeding van de spieren te verbeteren, waardoor hun vorm meer uitgesproken en prominent wordt. Maar tijdens het proces van bereiding kunnen dergelijke doses leiden tot een dramatisch gewichtsverlies door het verbranden van onderhuids vet. Daarom mag tijdens deze periode de dagelijkse inname van vitamine 50 mg niet overschrijden. Het dieet moet zuivelproducten, vlees, lever bevatten.

Vitamine B6

Pyridoxine is erg belangrijk voor de productie van veel enzymen die betrokken zijn bij de metabolische processen van het lichaam en de vorming van cellulaire energie, versterking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Dankzij deze vitamine krijgen spieren de benodigde massa, worden het uithoudingsvermogen en de prestaties van een atleet verbeterd, vooral bij het uitvoeren van zware oefeningen. Met zijn tekort lijdt een persoon:

  • bloedarmoede,
  • verminderde aandacht en geheugen
  • dermatitis,
  • hoofdpijn en spierpijn,
  • verhoogde vermoeidheid
  • verlies van eetlust
  • vaatziekten.

Met een verhoogde atletische belasting adviseerde bodybuilder de dagelijkse inname van 20 mg pyridoxine. Onder plantaardige producten is de grootste hoeveelheid aanwezig in granen, granen, walnoten, aardappelen, kool. Het is ook aanwezig in eieren, kippenvlees, lever en vis.

Alfabet effect

Het verschilt van andere complexen in de verdeling van een dosis vitamines in individuele 3 tabletten van verschillende kleuren, die 's ochtends, tijdens de lunch en' s avonds worden ingenomen:

  • wit - bevat vitamine B5, B9, B12, D, K, H,
  • blauw - A, C, E, B2, B3, B6,
  • roze - A, C, B1, B9.

Het medicijnalfabet is speciaal ontworpen voor atleten om pijn en spierspanning te elimineren na zware fysieke inspanning.

Vitrum-prestaties

Dit medicijn is een goed multivitaminecomplex dat het metabolisme versterkt, vermoeidheid en nerveuze spanning verlicht, uithoudingsvermogen geeft en het immuunsysteem versterkt. Met dagelijkse sportactiviteiten helpt het om de kracht te herstellen en de slaap te normaliseren. Voor een beginnende atleet is Vitrum een ​​van de beste opties, met als enig nadeel de hoge kosten.

Bodybuilders geven dit medicijn vaak de voorkeur vanwege de lage prijs. Volgens zijn vitaminesamenstelling is het niet inferieur aan dure complexen, en 2 capsules Undevit zullen het lichaam van de noodzakelijke dagelijkse norm voorzien.

Bij het nuttigen van vitamines of hun complexen, is het noodzakelijk om niet te vergeten over de pauzes tussen de cursussen, tijdens welke de arts de fysieke conditie van de bodybuilder beoordeelt. Het is niet aan te raden om de dosering zelf te kiezen, omdat een overmaat aan bepaalde micronutriënten ongewenste effecten kan veroorzaken. We adviseren u om een ​​individuele raadpleging te bestellen.

Bekijk de video: Vitamin D For Bodybuilding And Fat Loss? Benefits & Proper Dosage (November 2019).

Loading...