Gezondheid van mannen

Hoe om aan te komen: goede voeding en lichaamsbeweging in de herfst en winter

Pin
Send
Share
Send
Send


De vraag "Hoe krijg je een spiermassa meisje?" Zorgen veel van de eerlijke seks. Als je een mooi, afgezwakt en gepompt lichaam wilt hebben, dan is dit artikel iets voor jou.

We beschouwen de basisprincipes, waarvan de naleving helpt om het gewenste ideaal te bereiken, en ook aandacht besteden aan de belangrijkste problemen die zich voordoen bij de opbouw van een sportlichaam.

Hoe groeien spieren?

Voordat we het hebben over hoe je spieren kunt opbouwen, is het belangrijk om een ​​beetje meer te weten over de fysiologie van zijn groei.

Misschien hebben velen gehoord dat spieren bestaan ​​uit speciale soorten eiwitten, voornamelijk actine en myosine, en hun subtypes en ondersteunende micro-elementen. Deze spiereiwitten en hormoonenzymen worden gemaakt en geregenereerd uit de beschikbare vrije aminozuren in de bloedbaan. Deze vrije aminozuren kunnen worden verkregen uit voedingseiwitproducten zoals kip, vlees, vis, eieren, wei en zuivelproducten, maar ons lichaam kan ze ook krijgen door de eigen eiwitten te vernietigen wanneer er een tekort is aan voedingseiwitten.

Spiereiwit is in een staat van constante metabolische omzet. Dit betekent dat het lichaam gedurende de dag constant de spieren vernietigt en herstelt. Dit proces is een normaal onderdeel van het dagelijkse energieverbruik en is noodzakelijk om sterke, gezonde spieren te behouden en te versterken.

Voedselconsumptie vertraagt ​​de afbraak van spiereiwit en initieert de synthese, oefening verhoogt dit effect. Het eten van eiwitrijk voedsel en lichaamsbeweging (met name krachttraining) zijn dus belangrijke aspecten van het opbouwen van spiermassa.

Hoe je snel een spiermassa-meisje kunt krijgen

Natuurlijk met behulp van een goed gebouwd trainingsprogramma. Tijdens het uitvoeren van sportoefeningen, is het noodzakelijk om actief extra gewicht te gebruiken in de vorm van halters of een lange halter.

We kunnen het eerste principe onderscheiden - "de kracht van weerstand". Deze term betekent het volgende: het overwinnen van de weerstand die sportuitrusting ons biedt, we kunnen elke spier van ons lichaam uitwerken. Alle soorten weerstandstraining, of het nu gaat om halters, halters of gewichten, zal uiteindelijk leiden tot een toename in kracht en uithoudingsvermogen, dit pad zal helpen bij het bereiken van een specifiek doel.

Er zijn twee hoofdindicatoren die de spiergroei beïnvloeden: belasting en volume. De belasting is afhankelijk van het aantal kilo's dat je kunt tillen (hoe zwaar de halters zijn). Na verloop van tijd moet de totale belasting worden verhoogd. U kunt bijvoorbeeld beginnen met squatten met een totaalgewicht van 5 kg, maar na verloop van tijd zou u geleidelijk het gewicht moeten verhogen. Dit principe is in de bodybuildingwereld bekend als "progressieve overbelasting". Zijn essentie ligt in het feit dat je geleidelijk een zwaarder gewicht neemt.

Volume is het aantal herhalingen van oefeningen in een enkele training. Daarom, als je 3 sets van 5 sets squats doet, is het totale volume 15 herhalingen. Als je 4 herhalingen 15 keer hebt gedaan, dan heb je 60 volledige herhalingen. Zo kunt u de hoeveelheid oefening verhogen.

Zoals je kunt zien, is het antwoord op de vraag "Hoe krijg je een spiermassa meisje?" heel simpel: verhoog de belasting en het volume van oefeningen.

Er is een grote verscheidenheid aan ontwikkelde complexen om door elke spiergroep te groeien en te werken. Maar hun belangrijkste principe is het gebruik van extra gewicht. Je kunt standaard lunges en squats doen, maar als je een dumbbell gebruikt, groeien de spieren van de benen en billen veel sneller. Dezelfde regel is van toepassing op een toename van de biceps en triceps van de schouder.

Trainingsprogramma - universeel of individueel?

Elk programma wordt ontwikkeld rekening houdend met de individuele kenmerken van elk meisje. Oefeningen om spiermassa te krijgen zijn echter algemeen en universeel.

  • Elke training begint met een goede warming-up. Het is ontworpen om spieren en gewrichten op te warmen om ongewenste verwondingen verder te voorkomen.
  • Werk aan de spieren van de benen, het meest energie-intensief. Dit komt door het feit dat de triceps-spier van het been de grootste in het hele lichaam is. Je kunt het uitwerken met behulp van aanvallen en squats.
  • Voor het pompen van de spieren van de armen en rug moet worden gedaan met halter gewichten of barbell.
  • De buikspieren slingeren gewone stijgingen van het bovenlichaam.

Wat te eten om een ​​spiermassa-meisje te krijgen

Een optimaal dieet voor spiergroei is vereist om een ​​grote hoeveelheid eiwit te verschaffen. Hoe krijg je een spiermassa meisje? Voeding is een van de antwoorden op deze vraag en vormt een onderdeel van het bereiken van dit doel.

Dus hoe te eten om een ​​spiermassa-meisje te krijgen? Vrouwen die zich bezighouden met krachttraining moeten elke dag 1,7 - 1,8 gram eiwit per kilogram wegen. Voor een meisje van 64 kg is de dagelijkse dosis eiwit ongeveer 115 gram. Het zou uit vlees, zuivelproducten moeten komen. Voor vegetariërs kan erwten of hennep een bron van eiwitten zijn. Deze eiwitten worden "volledig" genoemd. De reden waarom hun gebruik zo belangrijk is, is dat alleen basische aminozuren, die overvloedig worden gevonden in het "complete" eiwit, de synthese van spiereiwitten stimuleren en de vernietiging van gewrichten voorkomen.

Hoeveel eiwit is er nodig voor spiergroei?

Eiwitten - de belangrijkste assistenten bij het vinden van het antwoord op de vraag: "Hoe krijg je een dunne meisje in spiermassa?". Hierboven werd 1,7-1,8 gram eiwit per kilogram gewicht aangekondigd. Maar dit is de ondergrens van het gebruik, voor de groei van spieren kan het lichtjes worden verhoogd. Wat zijn de voordelen van een hogere inname van voedingseiwitten?

  • Het is meer thermogeen dan koolhydraten of vetten, dus het kan helpen om meer calorieën te verbranden.
  • Meer verzadigd, helpt dus de eetlust onder controle te houden en wordt niet door het lichaam opgeslagen in de vorm van vetophopingen.
  • Het is een energiebron voor de spieren, het kan worden gebruikt als een "brandstof" voor training.
  • Het kan de groei van bloedsuikerspiegel of de achteruitgang ervan helpen voorkomen, omdat het langzamer glucose wordt dan koolhydraten.

Calorieën en spiermassa winnen - vijanden of bondgenoten?

Het verhogen van de calorie-inname heeft de neiging sommige vrouwen te verwarren en bang te maken, vooral degenen die gewend zijn aan een dieet en hun consumptie beperken. Maar om spieren op te bouwen, worden trainers geadviseerd om het aantal calorieën dat wordt gegeten te verhogen om een ​​optimale balans te bereiken.

Tijdens periodes van overmatige calorische tekortkoming begint het lichaam de nodige energie van de spieren te verbruiken. Symptomen van calorische deficiëntie:

  • Het lichaam herstelt niet na het sporten en het doet te veel pijn na het lichaam.
  • Er is ernstige vermoeidheid.
  • Er is geen verlangen om naar de sportschool te gaan.
  • Slecht humeur en slaapstoornissen.

Ondersteuning van calorische balans of het teveel?

Dit is niet de optimale voorwaarde voor de groei van spiermassa. Tijdens perioden van energiebalans leidt de constante vernietiging van eiwitten in het lichaam niet tot een toename van de spiermassa, omdat het caloriegehalte niet voldoende is om zowel de metabole behoeften te behouden als de spiermassa te vergroten.

Overtollige calorieën - een zekere hulp in de set van spiermassa, maar tegelijkertijd kan er een kleine hoeveelheid lichaamsvet zijn. Maar het zou niet te veel mogen zijn. Dit is hoe bodybuilders en bodybuilders werken. Binnen een bepaalde tijd komen ze aan, terwijl ze de trainingen niet vergeten en de nodige spiergroepen oppompen. Vervolgens zitten ze op een rigide dieet genaamd "drogen" en ontdoen zich van overtollig vet. Als gevolg hiervan hebben ze een prachtig lichaam en duidelijke contouren van elke spier. Alleen op deze manier zal het meisje droge spiermassa krijgen. Eerst moet je de spieren uitwerken, en dan hun "droog".

Hoe u de hoeveelheid voedsel kunt bepalen die u kunt eten

Handen - een universele meter voor het bepalen van de eenmalige hoeveelheid geconsumeerd voedsel.

  • Gebruik je handpalm om te bepalen hoeveel proteïne je nodig hebt.
  • Gebalde vuist om het aantal groenten te bepalen.
  • Gebogen in de vorm van "kom" palm om de hoeveelheid koolhydraten te bepalen.
  • Duim om de benodigde hoeveelheid vet te bepalen.

Gebaseerd op 4 maaltijden per dag, bieden wij het volgende dieet om spiermassa voor een meisje te krijgen:

  • Voor mensen met een laag niveau van fysieke kracht en lichaamsbeweging, - 1/2 "kopje" koolhydraten, 1 "palm" van eiwitten, 1 "vuist" van groenten, 2 "duimen" van vet.
  • Voor mensen met een hoog niveau van metabolisme en fysieke kracht - 1 "kop" van koolhydraten, 1 "palm" van proteïne, 1 "vuist" van groenten, 1 "duim" van vet.
  • Voor mensen met langzamer metabolisme - 2 "kopjes" van koolhydraten, 1 "palm" van proteïne, 1 "vuist" van groenten, 1/2 "duim" van vet.

Dit zijn goede algemene richtlijnen omdat je handen evenredig zijn aan je lichaamsgrootte. Pas uw porties aan op basis van hoe u zich voelt en hoe u eruit ziet. Als je bijvoorbeeld aankomt, probeer dan de hoeveelheid koolhydraten en vet te verminderen. Maar laat in ieder geval koolhydraten en vetten niet helemaal in de steek. Ze zijn onmisbare helpers in de strijd voor de schoonheid van huid en haar.

Hoe je spiermassa te krijgen meisje: eten, menu

Ontbijt (optioneel):

  • Gekookte eieren - 3 stuks.
  • Havermout - 1/2 kop.

Ochtendsnack (optioneel):

  • Eiwitshake.
  • Eén middelste appel.

  • Mager vlees (gevogelte, rundvlees, vis, enz.) - 200 gram.
  • Bruine rijst - 1/3 kop.
  • Verse groenten - 1 kop.

Na de training (optioneel):

  • Eiwitshake.
  • Amandelen (of cashewnoten, pinda's, walnoten, enz.).
  • Eén banaan.

  • Mager vlees (gevogelte, rundvlees, vis, enz.) - 200 gram.
  • Verse groenten - 1 kop.
  • Avocado.

Om spiermassa te krijgen, kun je vol en gevarieerd eten.

conclusie

Zoals je kunt zien, is het antwoord op de vraag "Hoe krijg je een spiermassa meisje?" Heel eenvoudig. Het belangrijkste is om de volgende principes in acht te nemen:

  • eet eiwitrijke voeding, maar vergeet koolhydraten en vetten niet,
  • systematisch fysieke oefeningen uitvoeren met extra gewicht, dat in de loop van de tijd zou moeten toenemen,
  • verhoog de hoeveelheid training.

Hoogcalorie eiwitrijk voedsel

  • Mager vlees, vooral gevogelte.
  • Vis en zeevruchten. De belangrijkste bron van gezonde vetten.
  • Vetvrije zuivelproducten zoals kwark en kaas.
  • Eieren. Je kunt 6-8 eieren per dag eten met dooiers.
  • Peulvruchten. Linzen, kikkererwten, erwten en bonen zijn goede bronnen van plantaardig eiwit en de eerste twee producten bevatten een behoorlijke hoeveelheid essentiële aminozuren BCAA, wat ook goed is. Laat je niet meeslepen door soja omdat het de mannelijke hormonale achtergrond negatief beïnvloedt.
  • Noten.

Koolhydraten met een hoog caloriegehalte

  • Boekweit, Alkmaarse gort, havermout, rijst, maïs, tarwe, gierstpap.
  • Volkoren pasta.
  • Zwart brood
  • Groenten als bijgerecht voor eiwitrijk voedsel. Aardappelen, wortels en bieten bevatten veel zetmeel en daarom moet u er niet op leunen.
  • Vruchten. Druiven, peren, bananen en persimmon bevatten veel suiker en daarom is het beter om hun consumptie te beperken.

Voedings tips

  • Tel calorieën en weeg elke 3-5 dagen.
  • Met een wekelijkse gewichtstoename van minder dan 700 gram, verhoogt u de calorie-inname. Als de groei sneller gaat, is het beter om de calorische waarde te verlagen, anders gaat het overschot te dik.
  • Probeer vaker te eten. Verdeel het dagrantsoen in 5-6 maaltijden.

Sportvoeding

Normaal hoogcalorisch voedsel is geen wondermiddel. Elke dag zoveel eten is nog steeds moeilijk, en vaak gewoonweg onmogelijk vanwege werk, gebrek aan tijd om te koken, enzovoort. Deze problemen worden met succes opgelost door sportvoeding.

Sportpit is eigenlijk een pure geconcentreerde nuttige stof. Het maximum dat is vereist in het minimale volume. De absolute meerderheid van atleten, of ze nu gewichtheffers, bodybuilders of crossfitters zijn, neemt sportvoeding, en beginners en amateurs moeten hetzelfde doen.

Wei-eiwit

Proteïne Sportpit helpt om de dagelijkse eiwitinname te handhaven, wat een gemiddelde is van 2 gram per kilogram van het lichaam. Het wordt aanbevolen om 50% van de eiwitten uit het reguliere voedsel te halen en de resterende helft uit de sportpit. Het meest effectief is wei-eiwit. Neem het 3-5 keer per dag: 's morgens, vlak na het slapen en tussen de maaltijden door.

In afwezigheid van gewichtstoename, dat wil zeggen met een gebrek aan calorie-inname, helpt de gainer - een supercalorisch mengsel van koolhydraten en eiwitten. Neem het onmiddellijk na het sporten, en bij het ontbreken van de mogelijkheid van een normaal ontbijt - in de ochtend.

Voortrekkerij complex

Pre-training complexen zijn supplementen die u helpen om effectiever te doen. Ze omvatten producten om de bloedtoevoer en voeding van spieren te verbeteren, stoffen die bijdragen aan de groei van kracht en spiervolume, vitamines en sporenelementen.

Creatine is een van de meest bestudeerde sportsupplementen met bewezen effectiviteit die spiergroei en spierkracht bevordert. Neem het op rustdagen, dat wil zeggen als je niet oefent, 3-4 gram per stuk.

opleiding

Levende organismen, en in het bijzonder het menselijk lichaam, zijn het resultaat van miljoenen jaren van evolutie. Weet jij wat ons onderscheidt van al onze voorouders? In hun leven was er weinig voedsel en overmatige fysieke inspanning, en nu is het tegenovergestelde waar.

Dat is gewoon het lichaam werkt nog steeds in de oude modus. Het is zeer economisch en bouwt geen spieren op, als er voldoende bestaande spieren zijn, maar het is gelukkig dat het vet verzamelt, omdat frequent en langdurig vasten het meest gebruikelijke voor hem is. Preciezer gezegd, het was gebruikelijk, maar enkele tientallen jaren van een volledig leven hadden geen invloed op de biochemie van het menselijk lichaam.

Het blijkt dat zelfs een persoon die calorieën overwint, bij afwezigheid van fysieke inspanning, zwaarder zal worden, maar niet in de vorm van spieren, maar in de vorm van vet op de maag, zijkanten, enzovoort.

Elke fysieke activiteit in afwezigheid van een calorietekort zal wat spiergroei geven, maar we hebben niet "een beetje", maar het maximum nodig. Om dit te doen, is het belangrijk om de juiste trainingsstrategie te kiezen.

De basisprincipes van training voor het verkrijgen van gewicht

  • Voer alleen basisoefeningen uit waarbij grote spieren en meerdere spiergroepen tegelijkertijd betrokken zijn.
  • Doe oefeningen met meer gewicht en weinig herhalingen in de aanpak.
  • Rust tussen de sets gedurende 2-3 minuten.
  • Opwarmen voorzichtig.
  • Leer zorgvuldig de technieken om de oefeningen correct uit te voeren.

Besteed aandacht aan de laatste twee tips. Ze zijn buitengewoon belangrijk en helpen gezondheidsproblemen te voorkomen. Het is beter om een ​​paar minuten aan hen te besteden dan een half jaar om te herstellen van een blessure.

De beste oefeningen om aan te komen

1. Totaal gewicht: deadlift en klassieke squats

Onder de stamgasten van de sportschool en de professionals, is er een populaire mening dat voor een beginner om het gewicht en de kracht te verhogen, het voldoende is om slechts drie oefeningen uit te voeren: squats, deadlifts en bankdrukken. Het loont de moeite om naar hen te luisteren.

2. Borst: druk op de halterbank

De klassieke bankdrukken vanaf de borst meer omvat de voorste balken van de delta's, waardoor de belasting van de borstspieren. Daarom wordt aangeraden om dumbbells in te drukken voor een effectievere borstontwikkeling.

3. Rug: het bovenste blok naar de borst brede greep

Er is een misvatting dat de beste oefening om de rug te vergroten een brede stuwkracht achter het hoofd is, maar in de praktijk is het verlangen naar de borst het meest effectief en trekt deze met een brede greep omhoog. Hieronder volgen tractie en pull-ups met reverse grip.

4. Quadriceps: hurken op de borst

Door het gewicht naar voren te schuiven, wordt de belasting van de biceps van de heupen en billen verwijderd en overgebracht naar de quadriceps.

5. Biceps heupen en billen: Roemeense (dode) stuwkracht

Vanaf de klassieke deadline verschilt de Roemeense stoot doordat hij wordt uitgevoerd op rechte benen vanaf het midden van de knieën. Grofweg gezegd, dit is de laatste fase van de deadlift met uitzondering van de uitgang van de squat, wanneer er alleen lichaamsextensie is vanwege het werk van de biceps van de heupen en billen.

6. Triceps: druk op een smalle greep of duw op de staven

Triceps zijn relatief kleine spieren, en daarom is isolatie hier, in tegenstelling tot dezelfde borst- en halterbankdrukken, niet nodig. Hoe complexer de oefening, hoe beter.

7. Biceps: rechtop staan ​​met rechte bar.

Je hebt over basisoefeningen gelezen, maar je zult nog steeds bitsuha pompen, toch? In dit geval doet u het goed. EZ-nek is handiger, maar het werkt ongelijkmatig door de biceps. Alleen een rechte nek even goed belast beide bundels biceps biceps. Hoogstwaarschijnlijk zult u het huidige werkgewicht met 5-10% moeten verminderen.

8. Schouders: halter drukken staand of zittend

Breedte en ronding van de schouders geeft de gemiddelde tros delta's. Wanneer u een barbell press uitvoert terwijl u vanuit de borst of zelfs achter het hoofd zit of zit, verschuift de nadruk onvermijdelijk naar de voorste balken. Met halters kunt u de pers langs de as van het lichaam uitvoeren, maximaal inclusief in de gemiddelde werkbalken.

Soms lijken trainingen eentonig en sommige oefeningen veroorzaken ongemak. Herinner in deze gevallen de woorden van Paul Dillette:

Onder de tientallen oefeningen zijn er die waarbij het geweldig is om groot gewicht te overwinnen. Van hen en groeien.

Simpel gezegd, probeer nieuwe dingen, kijk naar je oefeningen en luister naar het lichaam.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Een gewoon persoon die niet streeft naar meer, is drie keer per dag genoeg om te eten. Voor een bodybuilder is een dergelijke routine niet geschikt, omdat lange pauzes tussen maaltijden leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. Hij moet eten met onderbrekingen die niet meer dan 3 uur bedragen, dat wil zeggen, zich houden aan vijf maaltijden of zes maaltijden per dag.

Deze modus maakt het lichaam niet alleen gemakkelijker om voedsel te verteren, maar ook om alle noodzakelijke voedingsstoffen te verkrijgen voor een soepele werking van het opbouwen van spierweefsel.

Calorie voedsel

Het fundamentele principe van het opbouwen van een goede spiermassa is dat het altijd nodig is om duidelijk te weten hoeveel calorieën per dag worden geconsumeerd. Anders zal het bereiken van het doel nooit slagen.

Spieren groeien alleen als het lichaam calorieën krijgt. Ze gaan niet allemaal naar de constructie van stoffen. Dit proces neemt slechts een bepaald deel in beslag. Daarom moet de energiewaarde van het binnenkomende voedsel altijd het aantal verbrande calorieën overschrijden.

Harmonie van eiwitten, vetten en koolhydraten

De zorgvuldig ingestelde verhouding van voedingsstoffen stelt u in staat om een ​​dieet voor massale set nauwkeurig te bouwen:

  • Eiwitten. Hun aantal varieert van 30 tot 35%.
  • Vetten. Moet 10-20% van het dieet zijn, en de voorkeur gaat uit naar walnoot, zeevis, visolie, vet meervoudig onverzadigde zuren.
  • Koolhydraten. Maak een groot deel van het menu, variërend van 50 tot 60%.

De aanwezigheid van een "venster" van 5-10% houdt in dat de exacte verhouding van BJU individueel moet worden bepaald en aangepast, afhankelijk van de kenmerken van het organisme en de doelen.

Water en zijn hoeveelheid

Het verkrijgen van een goede spiermassa is onmogelijk voor diegenen die geen aandacht besteden aan water - de aanwezigheid van voldoende vocht in het lichaam. Het gebrek aan beladen met het gebrek aan vooruitgang in de taak vóór de atleet. Het optimale dagtarief voor diegenen die spieren opbouwen is van twee tot vier liter. De exacte hoeveelheid wordt bepaald door het gewicht van de atleet.

Drink niet tijdens het eten. Dit creëert een barrière voor het natuurlijke proces van spijsvertering en de opname van voedingsstoffen, zorgt ervoor dat het spijsverteringsstelsel niet honderd procent werkt. Water wordt het best geconsumeerd in de intervallen tussen de maaltijden.

Wat is het proces van het opbouwen van spieren?

Voordat we in detail bespreken hoe we spiermassa kunnen opbouwen, zullen we eerst kort ingaan op de basisbeginselen van de fysiologie. Om veilig en op de juiste manier op te pompen in huis of in de hal, is het beter om alleen natuurlijke middelen en methoden te gebruiken, zodat het resultaat jarenlang ongewijzigd blijft zonder terugdraaien. Maar je moet de biochemische processen van eiwitsynthese die in het lichaam voorkomen begrijpen. Met andere woorden, je moet begrijpen waarom spieren groeien en hoe het gebeurt om deze processen te versnellen.

Hijsgewichten leiden tot micro-breuken in spierweefsel, waarna een hele cascade van biochemische reacties optreedt, dit wordt over het algemeen supercompensatie genoemd, wat op zijn beurt leidt tot de activiteit van bepaalde cellen in het lichaam. Deze cellen zijn verbonden met de spiervezels om beschadigde gebieden te herstellen en de synthese van nieuwe te stimuleren.

Wanneer het oppervlak van de dwarsdoorsnede van de vezels toeneemt, ervaar je het fenomeen dat algemeen bekend staat als spierhypertrofie.

Je moet onthouden dat het doel van training is om eiwitsynthese te stimuleren. De sleutel tot het opbouwen van spieren ligt echter in het herstel, niet in schade.

Wat is het lichaamstype?

Als het gaat om training en voeding, moeten de meeste jongens hun lichaamstype bepalen uit drie: ectomorph, mesomorph of endomorph. Ectomorfen krijgen een paar extra kilo's het moeilijkste: hun training en voeding moeten in een speciale modus worden gebouwd.

Voordat we elk somatotype in detail analyseren, zullen we eerst de oorsprong en de betekenis van een dergelijke classificatie van een menselijke figuur bespreken.

Somatotypen werden oorspronkelijk ontwikkeld door een psycholoog van Rhode Island, William Herbert Sheldon, om de psychologische toestand van een persoon te karakteriseren op basis van anthropometrie.

Uiteindelijk heeft de bodybuilding- en fitnessgemeenschap dit somatotype classificatiesysteem aangepast om de fysieke kenmerken van atleten te bepalen.

Het originele model, ontwikkeld door Sheldon, is echter exclusief voor mannen ontworpen. En hoe zit het met het geval van vrouwen? De wetenschapper heeft deze vraag niet beantwoord.

Hieruit kunnen we concluderen dat het systeem van somatotypes zeer beperkt is qua ontwerp, omvang en waarde. En technieken voor het opbouwen van spieren moeten worden gekozen voor de persoon, zijn mogelijkheden en resultaten. Het trainingsprogramma voor gewichtstoename thuis zal anders zijn dan de reeks oefeningen voor training in de sportschool. Maar het zal meer zorgen maken over de beperkingen die worden opgelegd door de uitrusting van de huiskamer. Als je halters, halters, een bank en een elektrisch frame hebt, kun je een volwaardige trainingssessie uitvoeren zonder de simulator te bezoeken. Dit is echter wat typische kenmerken als onderdeel van het Sheldon-model zien:

ectomorfie

Typische dunne kerel:

  • Kleine gewrichten
  • Smalle schouders
  • Lange botten
  • Hoge groei en levensduur.

In de bodybuildingwereld worden ze hardgunners genoemd.

mesomorph

Vrij atletisch:

  • Grote botten
  • Hoger niveau van witte spierbel,
  • Enigszins hoekig figuur
  • Van nature sterk, ondanks het gebrek aan goede sporttraining.

endomorph

Klein postuur en stevig opgebouwd:

  • Grote lichaamsdelen
  • Iets verhoogd lichaamsvet
  • Lange ledematen bieden voordelen voor training van het onderlichaam.

Bijvoorbeeld om ectomorfespieren snel op te pompen als hij zich slecht voelt op een koolhydraatbeperkt dieet, maar 5 dagen per week kan trainen?

Moet hij zijn hoofd tegen de muur blijven slaan, tonnen koolhydraten verbruiken, cardio vermijden en slechts 3 keer per week trainen, gewoon omdat de "experts" op internet het aanbevelen?

Nee, natuurlijk, bijvoorbeeld, ik alleen goed gebalanceerd en gretig te oefenen, was in staat om 17 kg spieren te krijgen, niet zijn toevlucht te nemen tot het consumeren van een enorme hoeveelheid koolhydraten.

Somatotypeclassificatie is nooit ontwikkeld als een middel om potentiële spiergroei of de genetische respons van een persoon op oefening te beoordelen.

Denk eraan - je kunt jezelf niet beschouwen als een harde geyner (ectomorph) alleen maar omdat je lang bent en smalle schouders hebt.

Op dezelfde manier ben je niet gedoemd om gemakkelijk vet te krijgen vanwege het feit dat je een endomorfe lichaamsbouw hebt en je houdt van koolhydraten. Dit is slechts een startpunt, niet meer en niet minder.

Hoewel de methoden die zorgen voor een toename van spieren voor een volledig en dun persoon, fundamentele verschillen van elkaar hebben. Maar beperk uzelf niet psychologisch, in de overtuiging dat het somatotype kan voorkomen dat u aankomt. Alle mensen hebben gemengde types, en het is erg moeilijk om een ​​uitgesproken vertegenwoordiger te vinden. Het potentieel voor een set spiermassa is bij alle mensen, ongeacht geslacht en lichaamstype, trainen in de sportschool of thuis. Een grote rol wordt gespeeld door uw verlangen en verlangen om de kwaliteit van het lichaam te verbeteren.

Stap # 1: bereken uw caloriebehoeften

Om precies te begrijpen hoe je moet eten, om snel spieren op te bouwen, moet je weten hoeveel calorieën je moet eten. Het eerste dat u nodig hebt om de basale metabolische snelheid te bepalen. In feite is het een schatting van de minimale hoeveelheid energie die nodig is om de basisfuncties van het lichaam (hartslag, ademhaling, etc.) in rust te houden.

Formules voor het berekenen van basaal metabolisme

1. Formule op basis van gewicht, lengte en leeftijd van een persoon.

  • Reuen: 66+ (13,7 X lichaamsgewicht) + (5 x hoogte in cm) - (6,8 X leeftijd in jaren) = belangrijkste metabolismegehalte of BMR (basaal metabolisme)
  • Vrouwtjes: 655 + (9.6 X lichaamsgewicht) + (1.8 X hoogte in cm) - (4.7 X leeftijd in jaren)

2. Formule op basis van droge spiermassa zonder vet.

Dat wil zeggen, als uw gewicht 60 kg en 27% vet is, dan is vet 16,2 kg (60 vermenigvuldigd met 0,27 en het resulterende cijfer is afgetrokken van 60), daarom zijn droge spieren 60 - 16,2 = 43, 8 kg

De formule is in dit geval hetzelfde voor mannen en vrouwen:

370+ (21,6 X spieren zonder vet) = BMR

Hierna moet u het totale dagelijkse energieverbruik (CER) berekenen. Dit is de som van de calorieën die nodig zijn om het basale metabolisme en de calorieën die worden verbruikt in dagelijkse activiteiten te behouden.

Gebruik een speciale online calculator of formules voor berekeningen.

Dagelijkse calorieën voor vrouwen

Deze formule voor het berekenen van calorieën verscheen een paar jaar geleden, maar wordt overwogen meest accuraat.

De dagelijkse calorie-inname voor vrouwen wordt bepaald door de formule:
10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) - 161

Nu moet het resultaat worden vermenigvuldigd met de coëfficiënt van fysieke activiteit:

  • 1.2 - minimum of gebrek aan oefening
  • 1.375 - fitnesslessen 3 keer per week
  • 1.4625 - fitnesslessen 5 keer per week
  • 1.550 - intense lichamelijke activiteit 5 keer per week
  • 1.6375 - fitness elke dag
  • 1.725 - elke dag intensief of tweemaal per dag
  • 1.9 - dagelijkse lichamelijke inspanning plus fysiek werk

Dagelijkse calorieën voor mannen

De snelheid van calorieën per dag voor mannen wordt berekend met de formule:

10 x gewicht (kg) + 6,25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (jaar) + 5

Zoals bij de berekening voor vrouwen, wordt het resultaat vermenigvuldigd met de coëfficiënt van lichamelijke activiteit:

  • 1.2 - minimum of afwezigheid
  • 1.375 - 3 p. per week
  • 1.4625 - 5 p. per week
  • 1.550 - intensief 5 p. per week
  • 1.6375 - elke dag
  • 1.725 - elke dag intensief of 2 p. in de dag
  • 1.9 - dagelijks + fysiek werk

Standaard eten "op de grond", Het wordt over het algemeen aanbevolen voor gezonde mensen met een gemiddeld lichaamsgewicht. Gebruik de volgende formule om uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen:

SSRE + 250 calorieën.

Intensieve voeding Het wordt meestal aanbevolen voor mensen zonder trainingservaring, met onvoldoende gewicht of met de klassieke hardgeyner (ectomorfen). Gebruik de volgende formule om uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen:

SSRE + 500 calorieën.

Houd er rekening mee dat deze berekeningen zijn gebaseerd op algoritmen die geschikt zijn voor de meeste mensen, maar niet voor iedereen. Ze worden samengesteld zonder rekening te houden met veel variabelen, zoals genotype, hormonen, leefstijlfactoren, hobby's, kenmerken van thermogenese en het werk van het zenuwstelsel.

Daarom moet een van u mogelijk meer calorieën toevoegen om aan te komen, en andere minder. Begin een maand met eten volgens de bovenstaande formules, observeer de resultaten en pas het dieet aan.

Als je een jaar of twee hebt getraind, moet je ongeveer 220 gram per week verdienen. Beginners zouden iets meer moeten krijgen - 340 - 450 gram per week - om hun potentieel voor spiergroei te maximaliseren.

Stap 2: Plan uw maaltijden

Stel dat u een jonge man bent die 20 jaar oud is en u een student bent, dan kunt u eenvoudigweg uw gegevens vervangen. Je bent nieuw bij krachttraining en wilt spieren opbouwen. Uw lengte - 182 cm, gewicht - 70 kg. Je werkt als een ober of verkoper adviserend en bent van plan om 3-4 keer per week te trainen, omdat je een slanke lichaamsbouw hebt (gemiddelde statistische ectomorf).

We zullen deze parameters als een praktisch voorbeeld gebruiken om uw behoeften aan calorieën en macronutriënten te bepalen. In stap 1 heb je geleerd om de basishoeveelheid calorieën te berekenen, dus nu analyseren we hoe we het kunnen verdelen over macronutriënten en hoe je je voeding in het algemeen kunt plannen, hoeveel eiwitten, vet en koolhydraten je moet consumeren voor een set spieren van hoge kwaliteit.

SSRE ≈ 2750 calorieën

  • Calorienorm voor verbeterde spiergroei: 2750 + 500 = 3250 calorieën.

eiwit:

  • Begin met 2,15 gram per 1 kg lichaamsgewicht,
  • 1 gram eiwit bevat 4 calorieën,
  • 70 kg (gewicht wagsh) * 8,6 = 600 kcal.

vet:

  • Begin met 1 gram per 1 kg gewicht,
  • 1 gram vet bevat 9 calorieën,
  • 70 * 9 = 630 calorieën.

koolhydraten:

  • Neem de resterende calorieën met koolhydraten
  • 1 gram koolhydraten bevat 4 calorieën
  • 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 calorieën gedeeld door 4 = 505 calorieën.

water

Je moet een voldoende grote hoeveelheid water per dag consumeren, ongeveer - 2 - 2,5 liter. Het is een feit dat we gewend zijn om water te drinken wanneer we het willen. Maar in feite, wanneer het lichaam ons vertelt dat het water wil, begint het de processen van uitdroging. Dat wil zeggen, het is te laat en je moest eerder een glas water drinken. Wanneer het lichaam uitdroogt, verlaat het water de cellen en veroorzaakt het katabolisme (het mechanisme van vernietiging van spierweefsel).

Water is een integraal onderdeel van alle cellen van weefsels en organen van ons lichaam en alle processen die erin voorkomen. Het is belangrijk voor veel functies van ons lichaam, je lichaam, zoals spieren op 70, bestaat uit water en geen groei zonder dat het simpelweg onmogelijk is. De huidige aanbevelingen zijn 2 eetlepels 30 ml per 1 kg gewichtBijvoorbeeld, met een gewicht van 70 kg moet u 2 1 l water per dag drinken. Hoe groter de persoon, hoe hoger zijn metabole lading, hoe meer water hij nodig heeft.

Je moet dus ongeveer 150 gram eiwit, 70 gram vet en 505 gram koolhydraten per dag consumeren.

Ik weet dat dit een gigantische hoeveelheid lijkt, maar voor sommige jongens (en meisjes) is dat wat nodig is om spieren op te bouwen.

Als je koolhydraten niet in zulke hoeveelheden kunt consumeren of ze slecht kunt verdragen (zoals ik hierboven al zei), dan kun je ze gemakkelijk vervangen door vetten, omdat ze ook veel calorieën bevatten, maar een kleiner volume hebben.

Ik moet er rekening mee houden dat alle hierboven genoemde aanbevelingen voor jonge, gezonde en actieve mensen zijn. Het aantal van sommige macronutriënten moet worden aangepast om te passen bij uw lichaamsparameters, metabole snelheden en eiwitsynthese, vooral voor oudere atleten of diegenen van wie het lichaam niet goed reageert op deze voedingsstrategie.

Voedingsprogramma

Overweeg nu het dieet, of liever een voorbeeld van het menu, zodat iedereen 17 kg aan spiermassa thuis zou kunnen krijgen.


Maaltijden na het sporten (1-2 uur)

U hoeft het menu niet duidelijk te volgen, omdat deze producten geen specifiek effect hebben. Dit is slechts een voorbeeld, bedoeld om te laten zien hoe u kunt bepalen hoeveel macronutriënten uw lichaam nodig heeft en maak een lijst met producten en gerechten op basis daarvan.

Dagelijkse behoefte: 3230 calorieën - 490 g koolhydraten / 70 g vet / 160 g eiwit

Doel van dagelijkse consumptie: 3250 calorieën - 505 g koolhydraten met / 70 g vet / 150 g eiwit

Deze nummers komen niet overeen, maar de verschillen spelen geen grote rol.

Hier zijn echter enkele eenvoudige richtlijnen voor het meten van chunks:

  • Palm = 1 portie eiwit (140-170 g),
  • Duimlengte = 1 portie vet,
  • Een handvol = 1 portie koolhydraten
  • Vuist = 1 portie groenten.

Ik moet ook opmerken dat de meeste mensen het aantal macronutriënten regelmatig moeten herberekenen (elke 4-6 weken) en calorieën toevoegen als hun lichaamsgewicht niet toeneemt. Je lichaam probeert de homeostase te behouden, ondanks het feit dat je het probeert te belasten met trainingen, dus je moet het aanpassingsproces stimuleren door de hoeveelheid verbruikte calorieën te verhogen.

Spiervoedsel

Producten bevatten koolhydraten in de vorm van glucose, vetten in de vorm van triglyceriden en eiwitten in de vorm van aminozuren.

Calorieën dienen als een soort bouwmateriaal voor spieren, maar je moet je bewust zijn van elke individuele macronutriënt, evenals een idee van hoeveel het wordt geconsumeerd.

Als het gaat om training en voeding voor gewichtstoename, moet je al het mogelijke doen om dit proces eenvoudig en nuttig te maken in termen van voeding.

Ten eerste, focus op hele voedingsmiddelen, dat wil zeggen, die een ingrediënt bevatten (met een minimum aan additieven). Hier zijn enkele tips waarmee je snel thuis spieren kunt opbouwen:

eiwitten:

  • kip,
  • Mager rundvlees,
  • Wei-eiwit
  • Vis (mager en vet),
  • Eieren.

koolhydraten:

vetten:

  • Olijfolie,
  • Noten en zaden,
  • Lijnolie,
  • Kokosolie,
  • kaas
  • Avocado.

Houd er rekening mee dat naarmate de calorie-inname toeneemt, het voor u steeds moeilijker wordt om voldoende voedsel te eten dat u nodig hebt om uw doelen te bereiken. Als dit een echt probleem wordt, let dan op vloeibare bronnen van calorieën, zoals smoothies of kokosnoot / volle melk (afhankelijk van de individuele tolerantie).

Zodra u uw consumptiedoelen voor macro- en micronutriënten hebt behaald, kunt u bewerkte voedingsmiddelen opnemen in uw dieet om de calorische waarde te verhogen.

Zware workouts zullen het gemakkelijker maken om zo'n overtollige calorieën uit verwerkte bronnen te consumeren door de productiviteit te verhogen, maar ze moeten 10-15% van de totale calorieën uitmaken. Onthoud - alles is goed met mate.

Basissupplementen van sportvoeding

Dit hoofdstuk gaat over sportsupplementen die je moet gebruiken naast een gezond dieet en lichaamsbeweging. Om snel spieren te laten groeien, moet je naar manieren zoeken om de eiwitsynthese te versnellen en de herstelsnelheid na de training te verhogen. En dit zal ons helpen sportvoeding te krijgen.

Vergeet niet dat voeding en lichaamsbeweging de sleutel zijn tot spierontwikkeling en fysieke groei, en met de hulp van sportpit alleen zult u uw doelen niet bereiken. Dit zijn alleen supplementen voor de basisvoeding.

  1. creatine. Это дешевый и эффективный способ повысить силу, мышечную гипертрофию и анаэробный потенциал (что доказано в ходе огромное количество исследований).
  1. Рыбий жир. Обеспечивает необходимый баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот, играющих важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы и регуляции триглицеридов в долгосрочной перспективе.
  1. Vitamine D. На самом деле, витамин D не является витамином.Het is een in vet oplosbare voedingsstof, vergelijkbaar met vitamine A, E en K, maar verschilt van hen doordat het fungeert als een voorloper van steroïden in termen van het functioneren van het hormonale systeem. Studies hebben aangetoond dat optimale vitamine D-niveaus de gezondheid van het hart, de cognitieve vaardigheden en de botdichtheid kunnen verbeteren.
  1. Wei-eiwit. Als u het moeilijk vindt om de eiwitinname of de frequentie van maaltijden te verhogen om de benodigde calorieën te krijgen, dan zal wei-eiwit een van de goedkoopste, smakelijke en handige manieren zijn om uw doelen te bereiken.

Optionele additieven

  1. Probiotica / spijsverteringsenzymen. Als je dagelijks 4.000 calorieën consumeert, werkt het spijsverteringskanaal dubbel werk. In dit geval zult u de toestand van de bacteriële flora moeten verbeteren om de synthese van vetzuren met een korte keten te stimuleren, de opname van voedingsstoffen en de reactie van het immuunsysteem op antigenen te optimaliseren.
  1. BCAA. Volgens veel deskundigen hangt de behoefte aan toelating tot BCAA's af van elk afzonderlijk geval. Als je honger hebt gehad of al heel lang hard hebt getraind, dan heb je misschien dit supplement nodig, hoewel het niet nodig is voor de gemiddelde atleet.
  1. ZMA. Slaap speelt een belangrijke rol bij de spiergroei en verbetert het herstel tussen trainingen. Veel atleten hebben echter een tekort aan zink en magnesium, omdat deze elementen worden verbruikt tijdens intensieve training. In dit opzicht kunnen er hormonale veranderingen zijn die de resultaten van de training beïnvloeden.

Stap # 3: Kies het juiste trainingsprogramma.

Als je niet traint, leidt geen dieet en macronutriënten je naar je doelen.

Als je van nature een nieuwsgierige persoon bent, zou je kunnen proberen om je eigen trainingsprogramma te maken, hoewel dit veel experimenteren, kennis en tijd zou vergen. Afhankelijk van je voorkeuren, doelen en mogelijkheden zou je waarschijnlijk eindigen met een van de volgende splitsingen:

  • Splitsen voor alle delen van het lichaam - 3 dagen per week
  • Boven- / onderlichaam - 4 dagen per week
  • Poten / persen / stoten - van 3 tot 5 dagen per week

We zullen kijken naar de keuze van oefeningen in een ander deel van deze handleiding, maar in de regel stoppen mensen bij een van deze 3 opties.

Een paar woorden over de techniek

Wanneer u voor het eerst met krachttraining begint, kunt u zich beter concentreren op het staafgewicht, niet op de mechaniek van de beweging. Maar laat je niet misleiden - de verkeerde techniek zal in de toekomst niet tot iets goeds leiden.

Idealiter zou de training moeten beginnen met oefeningen met een scooter gedurende 5 minuten, en dan doorgaan met dynamisch rekken en oefeningen gericht op het werk van de schouders en heupen. Opwarmen hoeft niet lang te zijn. Na verloop van tijd zul je merken dat dit een positief effect heeft op de training.

De meest effectieve oefeningen voor het verpompen van spieren

Tijdens de training moeten dunne mensen basisoefeningen doen om de grootste spieren te trainen. En zelfs thuis, bouwen de spieren zich op met zware basisoefeningen, dus je moet manieren zoeken om de grotere spiergroepen te laden. Dit kan een mini-sporthal helpen met een halter, halters of gewichten.

Om het maximale effect te bereiken bij het opdoen van gewicht, is het natuurlijk beter om een ​​trainer bij te wonen. Er is altijd een set weegmiddelen voor vooruitgang in werkgewichten, een partner die verzekert en helpt om niet lui te zijn, maar het is best mogelijk om thuis succes te behalen.

  • deadlift. Zonder twijfel een van de beste oefeningen voor het verkrijgen van spiermassa, die elke atleet zou moeten opnemen in zijn training. Idealiter moeten deadlifts, zoals squats, met een barbell worden uitgevoerd.
  • squats. Diepe squats zijn een van de moeilijkste oefeningen in termen van leren, maar het is van groot belang in elk trainingsprogramma. Vanwege verschillen in de anatomie van de heup en andere gewrichten, kan niet elke atleet hurken voordat hij de billen met de enkels raakt, maar klassieke en front squats moeten door iedereen zonder uitzondering worden gedaan.
  • Push-ups op de staven. Je moet leren oefeningen met zijn eigen gewicht uit te voeren. Als je geen eenvoudige oefeningen kunt doen, zoals klassieke push-ups, push-ups op de ongelijke bars of pull-ups, dan moet je werken aan de ontwikkeling van kracht. Push-ups op de ongelijke bars zijn een geweldige manier om spieren in de borst, schouders en triceps op te bouwen, als u de belasting constant verhoogt.
  • Pull-ups. Optrekken is de gemakkelijkste manier om de kracht van een atleet te bepalen. Als je niet in staat bent om minstens 5 herhalingen te voltooien, is het tijd om je prioriteiten te herzien. Pull-ups zijn geweldige oefeningen voor het bouwen van de breedste rugspieren, biceps en bovenrugspieren. Ze kunnen veel beter presteren in plaats van het bovenste blok naar de borst.
  • Bankdrukken. Als je maandag naar de sportschool komt, zul je waarschijnlijk zien dat de overgrote meerderheid van mannen de bankdrukken doet. En daarvoor zijn er veel gewichtige redenen. Variaties van de bankdrukken met halters en een lange halter op een hellende bank zijn ook effectief voor het opbouwen van triceps-, borst- en schouderspieren.
  • Bankdrukken (legerbankpers). De hoofdpijnresultaten zijn een goede indicator voor de sterkte van het bovenlichaam. De meeste ervaren atleten moeten in staat zijn om in deze oefening een gewicht op te nemen dat gelijk is aan hun eigen lichaamsgewicht.
  • Tractie oefeningen. Tractie met zowel halters als een lange halter is ongelooflijk handig voor het ontwikkelen van de spieren van de bovenrug, die de meeste atleten meestal hebben zijn zwak. Oefeningen in simulatoren kunnen ook effectief zijn, maar om de beste resultaten te bereiken, moet u met vrije gewichten werken.

Stap nummer 4: begin met trainen voor het geselecteerde programma

Natuurlijk moet je begrijpen dat er niets zal gebeuren voordat je begint te handelen. Je zult je doelen niet bereiken, gewoon je lichaam willen veranderen. Ga naar de sportschool en werk aan jezelf. Niemand zei dat het gemakkelijk zou zijn, maar de moeite was het waard.

Bepaal de tijd van de training

De meeste mensen trainen tussen 9 en 17 uur. Als je echter student bent, neemt de studie hoogstwaarschijnlijk een groot deel van je dag in beslag. Misschien moet u 's ochtends of' s avonds trainen om deel te nemen aan het schema van hoorcolleges en examens. Hier zijn enkele voordelen van training in de ochtend en de avond:

's morgens:

  • Verbetert mentaal werk en zet de toon voor de rest van de dag.
  • Vermindert het risico van excuses voor avondworkouts.
  • Motiveert u om gezond voedsel te kiezen terwijl u de dag start met een gezond dieet.
  • Ontwikkelt discipline, omdat je eerder dan normaal moet ontwaken om hard te werken en jezelf te verbeteren
  • Laat meer vrije tijd over in de avond

's avonds:

  • De resultaten van fysieke activiteit op dit tijdstip zijn meestal beter.
  • Minder stressvolle situaties, want je hoeft niet te haasten om te werken of te studeren, wat over het algemeen de trainingstijd verhoogt. Langere opwarm- en rustperioden leiden meestal tot grotere resultaten en betere prestaties.
  • Het verlicht koortsachtige ochtendbijeenkomsten wanneer je jezelf op moet ruimen, voedsel moet bereiden, sportkleding in een tas moet doen, enz.
  • Een zeer ontspannende psychologische sfeer, wanneer je iemand om advies kunt vragen of gewoon kunt praten met anderen om stress na het werk te verlichten.

koken

Voeding is de basis van je succes. Als je het veronachtzaamt, kun je je doelen niet bereiken, of het nu gaat om gewichtstoename of vetverbranding. Dat is de reden waarom koken en consistentie in dit proces zo'n belangrijke rol spelen.

Natuurlijk zul je van tijd tot tijd bij speciale gelegenheden in restaurants eten. Als u echter begint met het bereiden van uw eigen voedsel, zult u merken dat het veel gemakkelijker is om een ​​gezonde levensstijl te handhaven. Het begint echter niet in uw keuken, op het moment dat u naar de supermarkt gaat.

Als er in uw koelkast alleen gezonde producten zijn, dan is het voor u veel gemakkelijker om een ​​dieet te volgen. Koken kost niet veel tijd. Probeer de komende week alles tegelijk te bereiden, want dit zal het leven enorm vereenvoudigen en u in de toekomst niet langer onnodig haasten in de keuken.

Houd een trainingsdagboek bij

Niets is belangrijker dan het bijhouden van de voortgang. Je zult nooit begrijpen hoe ver je bent gekomen als je je niet kunt omdraaien en naar je successen en mislukkingen kunt kijken.

Het is niet nodig om elk klein ding op te nemen, hoewel sommigen hier heel veel plezier in vinden. Duidelijke cijfers stellen je in staat objectief de voortgang te evalueren, zonder te vertrouwen op een subjectieve kijk op wat je in de spiegel ziet.

Volg allereerst de voeding en trainingen. Je moet je richten op progressieve overbelasting, evenals op calorie-inname.

Ik heb al gesproken over 2 verschillende methoden voor het bijhouden van calorieën, dus welke je kiest, zorg er gewoon voor dat je consistent bent en altijd klaarstaat om correcties aan te brengen als er geen vooruitgang is.

Stap # 5: Bewaar de motivatie

Jezelf naar workout laten gaan is vaak erg moeilijk. Echter, zodra je begint met sporten en de warming-up doet, wordt alles veel gemakkelijker, omdat er traagheid in het proces optreedt.

Echter, voor sommige mensen, de motivatie om elke dag te weigeren, en ze beginnen workouts te missen, en vergeten ook de juiste voeding.

In de moderne wereld met zijn overvloed aan entertainment is het moeilijk om enthousiasme te behouden voor het dagelijkse harde werk aan jezelf.

We moeten niet vergeten dat psychologische factoren een grote rol spelen bij het handhaven van innerlijke motivatie en vastberadenheid om trouw te blijven aan ijzersport, ondanks de invloed van externe omstandigheden.

Intrinsieke motivatie houdt bijvoorbeeld verband met de inhoud van de activiteit, terwijl extrinsieke gebaseerd is op het dwingen van iets dat gedaan moet worden door factoren van buitenaf, geassocieerd met het ontvangen van een beloning of de dreiging van straf.

Mensen met een hoge intrinsieke motivatie bereiken vaak hun doelen en blijven succesvol, omdat ze worden belast met liefde voor de sport, en niet met de noodzaak van goedkeuring van hun lichaam door anderen.

Tips en trucs

  • Meet spieren in een ontspannen of gespannen staat.
  • Rek het meetlint niet op, het moet gewoon in het lichaam passen
  • Noteer alle nummers om de voortgang in de loop van de tijd bij te houden.
  • Doe de oefeningen niet vóór de meting, want fysieke inspanning zorgt ervoor dat het bloed naar de spieren stroomt, waardoor ze meer lijken
  • Meet beide zijden van het lichaam om onevenwichtigheden in het lichaam te identificeren en deze op tijd te corrigeren.

Je kunt ook lichaamsvet met een remklauw meten om te bepalen of je je lichaamssamenstelling verbetert. Dit apparaat geeft echter vaak onnauwkeurigheden aan als u zelf metingen uitvoert, dus u kunt het beste een gekwalificeerde technicus inschakelen.

Anders kunt u op dezelfde meetlint, schalen en ook een spiegel vertrouwen om de huidige voortgang te bepalen.

11 belangrijkste tips

Spieropbouw is niet moeilijk als je de volgende tips onthoudt:

  1. Onthoud - er gebeurt niets totdat je het dieet volgt.
  1. Focus op progressieve overbelasting door gewichtstoename, aantal herhalingen of benaderingen.
  1. Focus op basisoefeningen.
  1. Misbruik de trainingsfrequentie niet (minstens de eerste keer) - betekent niet langer altijd beter.
  1. Minimaliseer stress en herstel tot het maximum.
  1. Slaap zoveel mogelijk.
  1. Focus op hele voedingsmiddelen, maar wees niet bang om in het dieet een aantal bewerkte voedingsmiddelen (10-15% van de calorieën) op te nemen, als je een slechte eetlust hebt en je constant gewicht verliest.
  1. Consumeer 250-500 calorieën meer dan vereist door SSE
  1. Verbruik proteïne bij elke maaltijd met een snelheid van 2,15 gram per 1 kg gewicht.
  1. Probeer 220 gram per week te verdienen (als je een beginner bent) of 340-450 gram (als je een ervaren atleet bent).
  1. Verminder of verhoog uw calorie-inname afhankelijk van de wekelijkse lichaamsmassadynamiek.

Veelgestelde vragen

  • Hoeveel moet ik eten?

Het antwoord: begin met de bovenstaande aanbevelingen, maar wees niet bang om de calorie-inname te regelen, zowel naar boven als naar beneden. Je metabolisme en fysiologie passen zich aan het volume van het voedsel aan, proberen de homeostase te behouden en het gewicht te reguleren. De ene moet meer eten dan de andere, maar de schubben kunnen niet bedriegen. Als de pijl niet omhoog gaat, moet u waarschijnlijk het aantal verbruikte calorieën verhogen.

  • Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Het antwoord: In de gespecialiseerde literatuur wordt aan jongeren aanbevolen om ongeveer 1,8-2,2 gram eiwit per 1 kg gewicht te consumeren. Kan ik meer consumeren? Als je gezonde nieren hebt, ja. Is dit een extra voordeel vanuit een fysiologisch oogpunt? Hoogstwaarschijnlijk niet. Omdat je een vaste hoeveelheid calorieën hebt, zou je bovendien je inname van koolhydraten en / of vetten moeten verminderen om je dieet in balans te houden terwijl je meer eiwitten consumeert. Wanneer aan de eiwitvereisten wordt voldaan (≈ 1,8-2,2 gram per 1 kg gewicht), kunt u waarschijnlijk een groter voordeel zien van een verhoogde koolhydraatinname, gezien hun effect op anabolisme en anaerobe capaciteit. Zoals ik hierboven al zei, zullen deze aanbevelingen echter anders zijn voor oudere atleten, gezien de vertraging in hun anabole reacties op de inname van aminozuren.

  • Welke supplementen moet ik nemen?

Het antwoord: theoretisch, nee. Het zou juister zijn om te vragen: "Welke supplementen zijn nuttig?". Voor het antwoord op deze vraag, zie sectie 2 van dit artikel.

  • Wat is het werkgewicht om te gebruiken?

Het antwoord: Gebruik een gewicht dat zwaar voor u is, maar laat u tegelijkertijd toe om het vereiste aantal herhalingen uit te voeren en de juiste techniek te behouden.

  • Wanneer is het nodig om het werkgewicht te verhogen?

Het antwoord: zodra u het vereiste aantal herhalingen kunt doen. Als je bent voorgeschreven scala aan herhalingen, begin dan met een minimumdrempel, als het gewicht zwaar voor je lijkt en met een maximum, als het licht lijkt. Zodra u de bovengrens van het bereik hebt bereikt, verhoogt u het gewicht en gaat u verder op dezelfde lijnen.

  • Hoe vetopname te minimaliseren tijdens het voeden met de massa?

Het antwoord: je moet begrijpen dat het bij het voeden van de massa bijna onmogelijk is (steroïden tellen niet mee) om spieren uitsluitend op te bouwen en tegelijkertijd te voorkomen dat je dik wordt. U kunt echter uw lichaamssamenstelling verbeteren door ervoor te zorgen dat u niet te veel calorieën binnenkrijgt (1000+ calorieën boven de basale stofwisseling). Daarnaast moet je hard oefenen door je te richten op progressieve overbelasting, zodat calorieën worden besteed aan spiergroei. Vergeet ook niet over cardiotraining - HIIT- en LISS-training spelen een belangrijke rol bij het verhogen van de mitochondriale dichtheid, de balans van neurotransmitters, het verbeteren van het oxidatieve potentieel en neuroplasticiteit van de hersenen.

  • Moet ik cardio doen?

Het antwoord: zoals ik al zei in het antwoord op de vorige vraag, zou idealiter een beetje cardio moeten worden opgenomen in het trainingsprogramma, zowel van hoge als lage intensiteit, omdat elk zijn eigen fysiologische voordelen heeft.

  • Zijn specifieke macronutriënten van belang in de totale calorie-inname?

Het antwoord: Kortom, ja. Zodra u de calorie-inname bepaalt, is uw volgende taak het evenwicht tussen macronutriënten. Als u bijvoorbeeld besluit slechts 50 gram eiwit te consumeren, geen druppel vet, en de rest van calorieën te krijgen met koolhydraten, zal dit zeker de accumulatie van vet in het lichaam beïnvloeden.

  • Maakt eten over?

Het antwoord: De belangrijkste factor die gewichtstoename of -verlies bepaalt, is de calorie-inname. De frequentie van maaltijden, maar ook voedsel voor en na de training kan de intensiteit en duur van de laatste beïnvloeden, waardoor de lichaamssamenstelling mogelijk verbetert. Vergeet niet dat spiergroei geen pulserend proces is. Spieren groeien niet in snelle uitbarstingen, waarna ze terugkeren naar hun oorspronkelijke niveau. Als er geen aminozuren in de bloedbaan zijn, trekt het lichaam ze uit het spierweefsel, waar ze in hoge concentratie aanwezig zijn. De beste oplossing is om 3-6 maaltijden te maken, deze gedurende de dag te distribueren, afhankelijk van voorkeuren en persoonlijk schema. Idealiter is het noodzakelijk om het anabolisme door de maaltijden elke 3-5 uur te stimuleren.

  • Is er een zogenaamd venster na de training?

Het antwoord: Als uw doel de hoogst mogelijke spiersynthese is, kan het nuttig zijn om na een training 30-60 minuten voedingsstoffen in te nemen. Nee, niet noodzakelijk. Maar idealiter zou het een niet-vet voedsel moeten zijn dat de opname van voedingsstoffen in het maag-darmkanaal kan verbeteren. Als u, vóór het trainen, voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan verschillende macronutriënten, houd er dan rekening mee dat daarna de voedingsstoffen waarschijnlijk blijven verteren. Het is dus niet nodig om de laatste benadering in de laatste oefening te voltooien om zo snel mogelijk een eiwitshake te drinken.

  • Hoe vaak moet ik trainen?

Het antwoord: afhankelijk van het trainingsniveau, persoonlijke voorkeuren, het vermogen om te herstellen en vrije tijd. Вероятнее всего, вы обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю вполне достаточно. Если вы начинающий, то должны тренироваться 3 раза в неделю и постепенно увеличивать время. Новички и атлеты среднего уровня могут тренироваться 4 раза в неделю, используя сплит «верх/низ». Более продвинутые атлеты способны тренироваться 5 раз в неделю, в зависимости от программы, степени восстановления и системы питания, которую они используют.

  • Нужны ли мне дни отдыха?

Het antwoord: как я уже говорил в первом разделе статьи, ключ к наращиванию мышц кроется в их восстановлении, а не повреждении. Het doel van training is om eiwitsynthese te stimuleren en niet om complete spiervernietiging te bewerkstelligen.

  • Ik heb nooit honger, maar ik moet meer eten consumeren. Hoe kan ik dit doen?

Het antwoord: Eet vaker en drink minder vloeistof met voedsel (voedsel en water "concurreren" om ruimte in de maag). Eet ook van grote borden, voeg citroen- of limoensap toe aan water (dit zal de productie van zoutzuur bevorderen, waardoor voedsel wordt verbroken) en meer "vloeibare calorieën" verbruiken (vooral voor en na de training, als er in de rest van de tijd geen eetlust is).

  • Kan ik trainen tijdens mijn ziekte?

Het antwoord: volg de symptomen. Een lichte keelpijn of loopneus kan een paar dagen rust vereisen, maar overdrijf het probleem niet, probeer langer in bed te blijven. Tegelijkertijd moet eraan worden herinnerd dat langdurige intensieve lichaamsbeweging de immuunfunctie kan verminderen en u gevoeliger kan maken voor bacteriële en virale aandoeningen, dus luister naar het lichaam en handel daarnaar.

  • Moet ik squats en deadlifts doen?

Het antwoord: Ja, squats en deadlifts zijn belangrijk voor spiergroei.

  • Moet ik alleen squats uitvoeren met een barbell op mijn rug en klassieke deadlifts?

te beantwoorden: no. Maar eerst moet je de techniek van klassieke squats en deadlifts beheersen, waarna je verder kunt gaan naar meer geavanceerde variaties van deze oefeningen (front squats, sumo-style traction, Romanian deadlifts).

Als je nog steeds niet volledig begrijpt hoe je spieren thuis kunt opbouwen of vragen hebt, vraag het dan in de opmerkingen. We zullen proberen het meest gedetailleerde antwoord aan elk te geven.

Voor de training

Er is beter niet voor de les, maar minstens twee uur ervoor. De voorkeur moet worden gegeven aan producten die complexe koolhydraten bevatten. Hiermee kunt u veel energie opdoen voor een efficiënte en effectieve training.

Je kunt een portie pasta, ontbijtgranen en groenten eten met fruit. Geen kwaad zal eiwit-koolhydraatmengsel brengen. Je kunt het ongeveer een half uur voor je training drinken.

Na het voltooien van de training

Je mag de maaltijd niet verwaarlozen na de les. Deze tijd is het gunstigst voor de assimilatie van alle voedingsstoffen die nodig zijn voor het opbouwen van spiermassa, met de grootste hoeveelheid.

Direct na de les is het toegestaan ​​om een ​​portie gainer te eten of twee bananen te eten. Een volledige maaltijd moet in 40 minuten zijn en voornamelijk bestaan ​​uit eiwitten en langzame koolhydraten.

Welke producten moeten in het menu worden opgenomen voor spiergroei?

Maaltijden moeten niet alleen bestaan ​​uit goed verteerd door het lichaam, maar ook uit gezonde voedingsmiddelen die de noodzakelijke voedingsstoffen bevatten. Zulke granen als griesmeel, boekweit, rijst en ook havermout en aardappelen zijn rijk aan koolhydraten. Veel vet bevat makreel, haring, tonijn, zalm.

Er is een duidelijke gradatie van producten op het hoge gehalte aan voedingsstoffen:

Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten

  • brood (zwart),
  • vlokken,
  • noedels,
  • muesli,
  • granen (havermout, rijst, boekweit, tarwe, gierst, maïs),
  • pasta,
  • hazelnoten,
  • walnoten,
  • champignons,
  • pinda's,
  • aardappelen,
  • abrikozenzaden.

Producten die eiwitten bevatten

  • erwten
  • eieren,
  • walnoten,
  • bonen,
  • gekookte vis,
  • dikke kwark,
  • yoghurt
  • vlees van pluimvee
  • gebakken vis
  • kefir,
  • melk,
  • kaviaar,
  • griesmeel,
  • lam,
  • worstjes,
  • gekookte worst,
  • bonen,
  • rundvlees.

Hoog vetproducten

  • sardines,
  • ansjovis,
  • zalm,
  • rood vlees
  • gesmolten boter,
  • boter,
  • zure room
  • spaanders,
  • crème
  • vet,
  • walnoten,
  • crackers,
  • cake,
  • chocolade,
  • mayonaise,
  • worst,
  • bakkerijproducten
  • cheese.

Op basis van deze informatie is een dieet maken niet moeilijk. Het belangrijkste is om de verhouding van voedingsstoffen te observeren.

Spiermassa bouwen: sleutelstadia

Om de spieren in massa te laten toenemen, is het noodzakelijk om te begrijpen dat dit proces in een bepaalde volgorde plaatsvindt. Als u elke stap nauwkeurig volgt, duurt het resultaat niet lang:

  1. Als je begint te trainen, moet je onmiddellijk vitamines, aminozuren, sporenelementen innemen.
  2. Verder introduceren ze in hun gebruikelijke rantsoen verschillende gespecialiseerde voedingsadditieven, en de hoofdgerechten zullen eiwit toevoegen.
  3. Begin dan met het drinken van gainers. Dit moet geleidelijk gebeuren. Bij het eerste gebruik mengen met een kleine concentratie van eiwitten, en vervolgens verhogen.
  4. Na drie maanden worden gainers vervangen door koolhydraten en eiwitten.
  5. Als je hebt bereikt dat de spiermassa aanzienlijk is toegenomen, zou je vetverbranders moeten gaan gebruiken. Ze worden binnen een paar weken geaccepteerd.

Het wordt aanbevolen om te controleren dat er in een organisme voldoende voedzame en nuttige stoffen waren. Voor dit doel moet worden getest. Hiermee kunt u de voeding tijdig aanpassen.

Tips voor ervaren bodybuilders om spieren op te bouwen

Ervaar met bodybuilders met ervaring, uitgebreide ervaring met het opbouwen van spieren. Als we analyseren welke aanbevelingen ze geven, dan is het succes bij het bereiken van het gestelde doel voor de atleet om goede spiermassa te krijgen als volgt:

  1. Goede eetlust. Je moet veel eten, maar niet alles. Een correcte en goed ontworpen strategie om spieren te vergroten, is dat je veel meer moet eten dan een atleet overdag kan uitgeven, inclusief het feit dat een bepaald aantal calorieën wordt uitgegeven aan een normaal metabolisme.
  2. De beste oefeningen. Voor training is het aan te raden alleen degenen te kiezen die erin geslaagd zijn om zich aan de positieve kant te vestigen en echte resultaten te boeken - deadlift, kraken, bankdrukken, maar ook buigen met een halter in de hand.
  3. Progress. Het wordt niet aanbevolen om lang in één gewicht te zitten, als het moet worden verhoogd. Je moet altijd naar de gewenste massa streven, veel oefenen en hard, goed eten.
  4. Voorzichtig bij gewichtheffen. Om niet gewond te raken en het lichaam niet te schaden, hoeft u alleen het gewicht te nemen dat echt onder druk staat. Anders kunt u enkele maanden falen.
  5. Volledige en goede rust. Gebrek aan herstel vertraagt ​​het gewichtstoename proces. Het lichaam moet altijd goed rusten, slapen is vooral handig.
  6. Niet om af te koelen, maar om in training te werken. Geef jezelf geen pauze. In de sportschool heb je veel nodig en werk je hard. Pauzes tussen individuele benaderingen mogen nooit langer zijn dan drie minuten. Dit is voldoende om kracht te winnen voor de volgende set. Als je overgaat naar training, moet je voorbereid zijn op een vruchtbare en effectieve les.

Het volgen van deze aanbevelingen zal het mogelijk maken om succes te behalen en het doel dat de atleet heeft gesteld. Het belangrijkste is om motivatie en verlangen te hebben.

Samenvattend

Dus, om spieren op te bouwen, moet u de volgende belangrijke punten onthouden:

  • training bepaalt slechts gedeeltelijk het succes
  • gebalanceerd dieet is vereist
  • je kunt hun eigen gezondheid niet negeren bij het nastreven van het doel,
  • herstel en rust zijn een integraal onderdeel van het spieropbouwproces,
  • wees nooit lui tijdens trainingen.

Als deze punten worden waargenomen, wordt het resultaat gegeven.

Hoe snel gewichtstoename: voorbeelden van menu's, producten en oefeningen

Heb je jezelf altijd als te mager beschouwd? Huid en botten? Hoewel de meeste mensen gewicht moeten verliezen, kan het een zeer moeilijke taak zijn om dit te bereiken. Wilt u leren hoe u snel gewichtstoename zonder schade aan de gezondheid? In dit artikel zullen we uitleggen hoe we het lichaamsgewicht in een korte tijd kunnen verhogen.

  • 1. Voedsel voor versnelde gewichtstoename
    • 1. Eet vaak om meer calorieën te consumeren.
  • Dieetmenu voor gewichtstoename
    • Voor mannen
      • ontbijt
      • Lunch en diner
      • Snacks tussen de hoofdmaaltijden
    • Voorbeeldmenu voor meisjes
      • ontbijt
      • Lunch - avondeten
      • Snacks 2-3 keer per dag
    • 2. Gebruik de juiste soort vet.
    • 3. Meer eiwit
    • 4. Verhoog de hoeveelheid koolhydraten in het dieet
    • 5. Eten voor de nacht
  • 2. Oefeningen voor snelle gewichtstoename
    • 1. Krachttraining
    • 2. Verhoog de lichaamsbeweging
    • 3. Besteed minder energie aan training.
    • Handige tips om u snel aan te laten komen

1. Eet vaak om meer calorieën te consumeren.

Hoewel iedereen deze regel zou moeten volgen, is het vooral belangrijk voor diegenen die snel proberen aan te komen. Eten betekent vaak vijf tot zes keer per dag eten in kleine porties met zoveel mogelijk calorieën en voedingsstoffen.

Dit betekent niet het eten van schadelijk voedsel en suiker, het betekent meer eiwitten en complexe koolhydraten. Als u een gezond gewicht wilt, sla dan geen vet op. Je snacks moeten voedzaam zijn, maar caloriearm, denk aan:

  • noten
  • notenolie
  • kaas
  • gedroogd fruit
  • avocado.

En dit is je avondmaaltijd. Kom op!

En hoewel dit een geweldige manier is om aan te komen, is het ongezond, dus geef suikerhoudende drankjes en koffie op. Een voorraad vloeibare vloeistof vult eenvoudig water en smoothies (zoals een milkshake met ijs) of cocktails van magere melk of sap, voor een actievere toename van het aantal calorieën.

Dieetmenu voor gewichtstoename

Begrijpt u al hoe u in korte tijd aankomt? Dat klopt, je moet goed eten en dan eten om genoeg calorieën te consumeren voor spiergroei. En je moet rekening houden met de hoeveelheid vet, eiwitten en koolhydraten. Het komt er uiteindelijk op neer dat elk van deze voedingsstoffen erg belangrijk is in de voeding, en in de voeding van een persoon die snel vet wil worden, moeten ze verplicht aanwezig zijn.

Om uw taak te vereenvoudigen, hebben we een dieet samengesteld om gewicht te krijgen voor mannen en vrouwen. Om te beginnen kun je ze gebruiken zoals ze zijn op de site of je kunt ze aanpassen door producten te vervangen of hun aantal te verhogen als blijkt dat dit niet voldoende is voor actieve groei.

Snacks 2-3 keer per dag

Om zo snel mogelijk aan te komen, kunt u de voorgestelde stroomopties gebruiken. Als er geen resultaat is, moeten de calorieën worden verhoogd. Dit kan gedaan worden door simpelweg het aantal porties in de helft te verhogen, of door 1-2 extra maaltijden toe te voegen, of door calorierijk voedsel toe te voegen. Het is jouw keuze die handiger voor je zal zijn.

2. Gebruik de juiste soort vet.

U wilt het lichaamsgewicht verhogen en er gezond uitzien, en niet als een geraamt skelet. Maximaliseer dan uw inname van granen, zuivelproducten, noten (inclusief pindakaas) en vlees en bypass-ijs, gefrituurd en vettig junkfood.

Gezonde vetten moeten worden verkregen uit vis, pinda's, cashewnoten en olijfolie. Pas op voor verzadigd vet (slecht) van dierlijke oorsprong. Als je iets lekkers wilt, dan is een goed alternatief zemelenmuffins, yoghurt, fruittaart en fitnessbars.

3. Meer eiwit

Hoewel de mening is dat hoe meer eiwitten je eet, hoe meer spier je wordt, dit is een mythe, maar proteïne is een belangrijk onderdeel van je dieet. Dit is een bouwmateriaal voor ons hele lichaam: spieren, botten, huid, haar en bloed. Vul daarom uw menu aan met eiwitrijk eten.

Eiwitverrijkte voedingsmiddelen zijn vlees, kaas, melk, vis en eieren. Voor vegetariërs kan eiwit worden verkregen uit sojaproducten, zoals tofu, en nog beter uit een combinatie van producten, zoals rijst of maïs met peulvruchten.

4. Verhoog de hoeveelheid koolhydraten in het dieet

Hoewel ze worden bekritiseerd, leveren koolhydraten energie en helpen ze bij het opbouwen van spieren en nemen ze deel aan alle vitale functies. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam. Maar eenvoudige koolhydraten moeten worden vermeden. Ze bevatten lege calorieën en worden waarschijnlijk opgeslagen in de vorm van vet, omdat suiker, snel in de bloedbaan terechtkomt, een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt.

Boekweit, rijst, pasta (harde tarwe-pasta), aardappelen en alle granen vallen in de goedgekeurde categorie. Glucose uit hen komt langzaam in het bloed en zorgt voor een gestage stroom van energie voor een lange periode, zonder insulinesprongen te veroorzaken, wat leidt tot vetafzetting.

5. Eten voor de nacht

Bij het verkrijgen van gewicht is de totale calorie-inname per dag. En om aan te komen, moet je de dagelijkse calorie-inname verhogen. Eten voor het slapengaan zal een nieuwe inname toevoegen en het totale aantal calorieën verhogen.

Bovendien duurt het lichaam ongeveer 3-4 uur om voedsel te verteren en te assimileren. Na deze tijd is hij in een hongergevoel en begint hij de spieren te gebruiken om voedingsstoffen binnen te krijgen. Dat wil zeggen, het begint te vernietigen, nauwelijks verkregen spieren.

Om geen vet te krijgen als laatste maaltijd voor het slapengaan, kunt u eten:

1. Krachttraining

Om snel beter te worden, volstaat het niet alleen om de calorie-inname te verhogen. Het is een feit dat het lichaam de noodzaak moet zien om extra spiermassa te krijgen. Omdat meer gewicht een toename is van de belasting van het cardiovasculaire systeem, neemt de belasting van het zenuwstelsel toe. Wat, om veiligheidsredenen, ons lichaam niet zal doen. Hij zou een duidelijke behoefte aan een set spieren moeten zien.

Hierin zullen we helpen en krachttraining, wat een signaal zal zijn dat de bestaande spieren niet genoeg zijn en dat je nieuwe moet bouwen. En de verhoogde calorie-inname is een goede gelegenheid voor gewichtstoename.

Ja, cardiovasculaire training ontwikkelt een deel van je spieren, maar hoe kom je snel aan als het lichaam niet genoeg kracht krijgt? Niets. En dan ter ondersteuning van de training met extra gewichten. Hier is een goed stel workouts met dumbbells thuis.

Dit betekent niet dat je moet optellen bij de sportschool (hoewel dit natuurlijk werkt!). Voer pushups, wendingen, lunges en squats uit in uw comfortabele thuisomgeving. Maar om het proces en betere resultaten te versnellen, moet u extra gewicht gebruiken.

Oefening verhoogt ook uw eetlust. Een eiwitreep of een cocktail na een training zal geven wat je spieren nodig hebben.

2. Verhoog de lichaamsbeweging

Zoals hierboven vermeld, moet het lichaam een ​​stimulus ontvangen om aan te komen. Je spieren zouden meer werkdruk moeten krijgen en hard moeten werken. Als je ladingen licht zijn, verander ze en maak ze complexer.

Koop krachttrainingsapparatuur voor thuis. Het zal werken, als je maar 15 minuten hebt voordat je naar je werk gaat, dan kun je al je spieren belasten door een snel spieropbouwend programma uit te voeren dat je op het goede pad leidt.

3. Besteed minder energie aan training.

Naast de accumulatie, verbrandt u zo min mogelijk calorieën. Pak de afstandsbediening, je milkshake en val op de bank. ??

Als je echt overal minder mobiel wordt, dan is het belangrijk om krachttraining uit te voeren. Zelfs als u geen vet in uw lichaam ziet, kan het interne vet (dat uw interne organen bedekt) onopgemerkt blijven. En innerlijk vet houdt van passiviteit. Dus, voordat je gaat zitten om een ​​film te kijken, schud het strijkijzer. En dan een filmmarathon regelen met een paar hapjes.

Een reeks oefeningen voor de 1e en 2e week van de training

Het programma is ontworpen voor 3 trainingen per week. Tussen reizen naar de sportschool moet minstens 48 uur duren. Aanbevolen modus: maandag, woensdag, vrijdag, maar u kunt dit naar eigen goeddunken wijzigen.

De basis van de training - clusters. Dit zijn reeksen van een bepaald aantal herhalingen, waardoor u de doelspieren langer kunt laden. Voor dit doel worden de oefeningen in cycli uitgevoerd. Daarom zie je in het programma de afwisseling van oefeningen.

Het is belangrijk! Voer alle oefeningen uit zonder in een langzaam tempo te rukken. Zo bereik je de vereiste mechanische stress in de spieren en gebruik je alle spiervezels. Het resultaat is een hoog niveau van eiwitsynthese dat nodig is voor spiergroei.

Elke training, begin met een warming-up. De eerste 5-10 minuten besteden aan het opwarmen van de spieren, zodat ze zuurstof en voedingsstoffen ontvangen. Dit vermindert het risico op blessures en verstuikingen, helpt bij het afstemmen op krachttraining en zorgt ook voor een adrenaline-kick die lessen effectiever maakt. Cardiovasculaire machines en complexe oefeningen die de maximale hoeveelheid spieren gebruiken, zijn geschikt om op te warmen. Verplicht element - rotatie in alle gewrichten van de wervelkolom, armen en benen.

De volgende zijn drie trainingsprogramma's. In de eerste week voer je ze uit en in de tweede week herhaal je de cyclus opnieuw.

Eerste training

  1. Squats met een barbell op de schouders 4 * (4 * 2). Slechts 32 squats. Basisoefening voor de ontwikkeling van de spieren van de billen en dijen.
1 cluster (afwisseling van benaderingen en korte rusttijd)
2 squats met een barbell. Zet de bar - rust 15 seconden.
2 squats + rust 15 sec.
2 squats + rust 15 sec.
2 squats + rust 15 sec.
Rust 1-2 minuten
2 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
3 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
4 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten

  1. Drijfstang in de helling 4 * (4 * 2). De oefening is ontworpen om de spieren van de rug te versterken, vooral de breedste.
1 cluster
2 keer de barbell tilt + rust 15 sec.
2 keer de barbell tilt + rust 15 sec.
2 keer de barbell tilt + rust 15 sec.
2 keer de barbell tilt + rust 15 sec.
Rust 1-2 minuten
2 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
3 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
4 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten

  1. Bankje bankje (3*6).
Zorgt voor een toename van de voorste bundel van de deltoïde spieren, triceps, grote en kleine spieren van de borst. Voor beginners meer geschikte optie wanneer in de lagere positie boven de kast de balk op de begrenzers valt.

1e benadering
6 keer bankdrukken + rust 1-2 minuten


  1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).
Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

  1. Жим штанги лежа (3*6)
3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)
3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты
  1. Hoge tractie (tractie) met een stang vanaf de vloer (3*5)
Betrekt een grote groep spieren: trapezius, voorste en laterale bundels van de deltaspier.

5 keer hoge halter vanaf de vloer + rust 1-2 minuten


  1. Normaal GHR (3 * max.) Het is beter dan andere oefeningen om de spieren van de achterkant van de dij ("biceps" van de dij), semitendinosus en gastrocnemius te trainen. Je kunt niet zonder een assistent, die de tenen van je voeten op de grond moet drukken. Techniek: Kniel neer. Armen gebogen bij de ellebogen, handpalmen op schouderhoogte. Langzaam, zonder schokken, met de voorkant naar beneden vallen. Keer terug naar de startpositie.
1e benadering

Voer het maximale aantal keren uit + rust 1-2 minuten

  1. Hoge tractie (tractie) met een stang vanaf de vloer (3*5)
2e benadering

5 keer hoge halter vanaf de vloer + rust 1-2 minuten


  1. Normaal GHR (Max. 3 *)
2e benadering

Voer het maximale aantal keren uit + rust 1-2 minuten

  1. Hoge stuwkracht(krachttrek) met een staaf van de vloer (3*5)
3e benadering

5 keer hoge halter vanaf de vloer + rust 1-2 minuten


  1. Normaal GHR (Max. 3 *)
3e benadering

Voer het maximale aantal keren uit + rust 1-2 minuten


  1. Hijsokken in zittende positiesimulator (3 * 20). Sta op de tenen terwijl je zit en train de soleusspieren, waardoor de kuiten toenemen.

1e benadering
20 keer hefsokken + rust 15 sec.

2e benadering
20 keer hefsokken + rust 15 sec.

3e benadering
20 keer hijsokken + rust 1-2 minuten


  1. Beenliften hangen aan de bar (3 * max.) Bij het opheffen van de knieën zijn de rectus abdominis en schuine spieren betrokken. Gecontra-indiceerd voor mensen met problemen in de lumbale wervelkolom.
1e benadering
Het maximale aantal herhalingen + rust 15 seconden.

2e benadering
Het maximale aantal herhalingen + rust 15 seconden.

3e benadering
Het maximale aantal herhalingen + rust 1-2 minuten.

Tweede training

  1. Deadlift vanaf kniehoogte of gedeeltelijke stuwkracht(4 * 6) wanneer de balk op een hoogte van 40 cm van de vloer is bevestigd. Oefening omvat 70% van de spieren van het hele lichaam. Een grote belasting valt op de spieren van de rug en heupen. In vergelijking met het klassieke eigen gewicht wordt de belasting op de wervelkolom en de kniegewrichten verminderd.
1e benadering
6 keer stuwkracht van de knieën + 1-2 minuten rust
  1. Haalt zijn schouders op met halters (3 * 8) treintop trapezius spieren, verbetert de houding en is vooral handig als u een zittende baan heeft.
1e benadering
8 schouderliften + 1-2 minuten rust
  1. Deadlift vanaf knieliveau (4*6)
2e benadering
6 keer stuwkracht van de knieën + 1-2 minuten rust
  1. Haalt zijn schouders op met halters (3*8)
2e benadering
8 schouderliften + 1-2 minuten rust
  1. Deadlift vanaf knieliveau (4*6)
3e benadering
6 keer stuwkracht van de knieën + 1-2 minuten rust
  1. Haalt zijn schouders op met halters (3*8)
3e benadering
8 schouderliften + 1-2 minuten rust
  1. Deadlift vanaf knieliveau (4*6)
4e benadering
6 keer stuwkracht van de knieën + 1-2 minuten rust
  1. Barbell bankdrukken smalgreep (de afstand tussen de borstels 20-30 cm) (3 * 5) werkt op de triceps en borstspieren.
1e benadering
5 keer drukken + rust 1-2 minuten
  1. Fitball Pushups (3 * 8). Gecompliceerde versie van push-ups. Als je op het hoogste punt de schouderbladen naar de zijkant van de wervelkolom spreidt, werk je aan de voorste serratusspier (Serratus Anterior), die zich op de zijwand van de borst bevindt.
1e benadering
8 push-ups + rust 1-2 minuten

  1. Bankdrukken liggen in de greep (3*5)
2e benadering
5 keer drukken + rust 1-2 minuten
  1. Fitball Pushups (3*8)
2e benadering
8 push-ups + rust 1-2 minuten

  1. Bankdrukken liggen in de greep (3*5)
3e benadering
5 keer drukken + rust 1-2 minuten

  1. Fitball Pushups (3*8)
3e benadering
8 push-ups + rust 1-2 minuten
  1. De eenvoudigste split-squat met een barbell op de rug (3 * 8). Ontwikkelt de spieren van de onderrug, billen en dijen. Benen in voorwaartse positie. Het is belangrijk dat de dij van het gebogen been evenwijdig aan de vloer is.
1e benadering
8 barbell squats + 1-2 minuten rust
  1. Opklapbare borst brede greep wanneer de afstand tussen de borstels 70-80 cm is (3 * max.) Oefening helpt het volume van de breedste spieren van de rug, deltoïde en versnellingspieren, de onderste en middelste delen van de trapeziusspieren, evenals de biceps en onderarmen, de rugbundels van spieren te vergroten.
1e benadering
Het maximale aantal pull-ups + rust 1-2 minuten

  1. De eenvoudigste split-squat met een barbell op de rug (3*8)
2e benadering
8 barbell squats + 1-2 minuten rust

  1. Opklapbare borst brede greep (Max. 3 *)
2e benadering
Het maximale aantal pull-ups + rust 1-2 minuten
  1. De eenvoudigste split-squat met een barbell op de rug (3*8)
3e benadering
8 barbell squats + 1-2 minuten rust
  1. Opklapbare borst brede greep (Max. 3 *)
3e benadering
Het maximale aantal pull-ups + rust 1-2 minuten

  1. Heffen tot op de teen, staande op één been met halters in dezelfde hand (3 * 15). Het doel van de oefening is een toename van de kuitspieren.
1e benadering
15 liften + rust 15 sec.
2e benadering
15 liften + rust 15 sec.
3e benadering
15 liften + rust 1-2 minuten

  1. Draaien liggend op fitball (Max. 3 *) Om uw buikspieren te trainen, kunt u eenvoudige wendingen of wendingen met een twist uitvoeren.

1e benadering
Het maximale aantal draaiingen + rust 15 seconden.

2e benadering
Het maximale aantal draaiingen + rust 15 seconden.

3e benadering
Het maximale aantal draaiingen + rust 1-2 minuten.

Derde training

  1. Bankje bankje 4 * (4 * 2) pols iets bredere schouders.
1 cluster
2 keer drukken + rust 15 sec.
2 keer drukken + rust 15 sec.
2 keer drukken + rust 15 sec.
2 keer drukken + rust 1-2 minuten
Rust 1-2 minuten
2 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
3 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
4 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
  1. Pvasthouden met reverse grip 4*(4*2).
Met een smalle grip vergroot je de belasting van de biceps en de lagere bundels van de latissimus-spieren, en met de brede grip - op de latissimus-spieren van de rug. Als fysieke kracht het u niet toestaat om een ​​oefening uit te voeren met extra gewicht aan de riem, voer dan de gebruikelijke pull-ups uit.

1 cluster
2 pull-ups + rust 15 sec.
2 pull-ups + rust 15 sec.
2 pull-ups + rust 15 sec.
2 pull-ups + rust 15 sec.
Rust 1-2 minuten
2 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
3 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten
4 herhalingscluster
Rust 1-2 minuten

  1. Roemeense deadlift met een hengel (3*10)
Biedt de groei van de biceps van de heupen en billen, evenals de directe en schuine buikspieren.

1e benadering
10 hoogwerkers + 1-2 minuten rust

  1. Shvung-pers met staande barbell (borstpers met drukken op het bovenste punt) (3*6)
Biedt de ontwikkeling van deltoïde spieren en triceps. De indirecte belasting wordt opgevangen door de spieren van het kuitbeen, de dijen en de billen. Merk op dat de ondersteuning voor de bar de borst is, niet de voorste bundels van de deltoïde spieren.

1e benadering
6 barbell-persen + 1-2 minuten rust.

  1. Roemeense deadlift met een hengel (3*10)
2e benadering
10 hoogwerkers + rust 1-2 minuten.
  1. Shvung-pers met staande barbell (borstpers met drukken op het bovenste punt) (3*6)
2e benadering
6 barbell-persen + 1-2 minuten rust.
  1. Roemeense deadlift met een hengel (3*10)
3e benadering
10 hoogwerkers + rust 1-2 minuten.
  1. Schwung staat met halter(bankdrukken met borstpers op het bovenste punt) (3*6)
3e benadering
6 barbell-persen + 1-2 minuten rust
  1. Trapezius kraken (3*6).
De hoofdbelasting valt op de bekkenspieren van de heupen en de onderrug, en de meeste spieren van het lichaam zijn ook betrokken.

1e benadering
6 squats + 1-2 minuten rust.

  1. Barbell zit hijsen (3 * 12) werkt voornamelijk de biceps spier van de schouder.
1e benadering
12 beklimmingen + rust 1-2 minuten.
  1. Trapezius kraken (3*6)
2e benadering
6 squats + 1-2 minuten rust.
  1. Barbell zit hijsen (3*12)
2e benadering
12 beklimmingen + rust 1-2 minuten.
  1. Trapezius kraken (3*6)
3e benadering
6 squats + 1-2 minuten rust.
  1. Barbell zit hijsen (3*12)
3e benadering
12 beklimmingen + rust 1-2 minuten.
  1. Zittingsokken (met rugsteun) (3 * 30) werken aan de toename van de soleus- en kuitspieren op de simulator, die rugondersteuning bieden.
1e benadering
30 liften + rust 15 sec.
2e benadering
30 liften + rust 15 sec.
3e benadering
30 liften + rust 1-2 minuten.
  1. Laterale hyperextensie (draaien) met de last (3*12).
Gebruik de halters of een schijf van de halter om de belasting van de schuine en intercostale spieren te vergroten. Voor beginnende atleten voldoende extra gewicht van 5 kg.

1e benadering
12 draaien + rust 15 sec.
2e benadering
12 draaien + rust 15 sec.
3e benadering
12 draaien + rust 1-2 minuten.
Na elke training voelt u een sterke zwakte en verhoogde eetlust. Deze tekenen geven aan dat de training succesvol was en de spiergroeiprocessen actief zijn.

Veiligheid bij het uitvoeren van oefeningen

  • Neem contact op met de verzekeringspartner.
  • Maak voor de training een warming-up waarbij alle gewrichten en spiergroepen zijn betrokken.
  • Houd een gematigd tempo aan. Op deze manier werk je je spieren beter uit.
  • Niet rukken. In dit geval kunnen de gewrichten van de ledematen en tussenwervelgewrichten lijden (vooral in de lumbale regio).
  • Luister naar de instructies van de trainer, vooral met betrekking tot de techniek van de oefening. Kleine afwijkingen van de techniek, zoals een backbend, verdunde ellebogen of knieflexie, kunnen ernstig letsel veroorzaken.
  • Haast je niet om oefeningen te doen, op een niveau met ervaren atleten. Ze zijn voorzien van veiligheid door krachtige spieren en sterke pezen, je krijgt binnen enkele maanden zo'n bescherming.

Programma voor beginners

Als u een aanzienlijk massa-tekort heeft, wijdt u dan de eerste 2-3 weken aan een set kilogrammen. Tijdens deze periode, verhoog geleidelijk aan de hoeveelheid verbruikt voedsel en fysieke activiteit. Genoeg 5-7 minuten gymnastiek 2 keer per dag en 60 minuten in de frisse lucht wandelen. Nadat u 1-2 kg hebt toegevoegd, kunt u beginnen met trainen.

Als je daarvoor niet regelmatig aan sport gedaan hebt, dan zal een programma dat is ontworpen voor ervaren atleten niet werken voor jou. Oefeningen met aanzienlijk werkgewicht (halters en barbell) zullen vermoeiend voor u zijn. Tijdens de lessen worden alle extra calorieën verbrand en is de gewichtstoename te traag.
In dit geval een vereenvoudigde versie van de training die u thuis kunt uitvoeren. De modus is hetzelfde - 3 trainingen per week met pauzes van 72 uur.

Elke training bevat:

  • Push-ups van de vloer 3 sets met het maximale aantal herhalingen.
  • Trek 3 sets omhoog met het maximale aantal herhalingen.
  • Lunges terug 3 sets van 10 herhalingen.
  • Hyperextensions 3 sets van 10-15 herhalingen.
  • Verdraaien van 3 sets met het maximale aantal herhalingen.
Tussen sets in, neem een ​​pauze van 2-3 minuten.

Waarom is het nodig?

Je lichaam houdt ervan om volgens een routine te leven. Als u zich houdt aan het juiste dagelijkse regime, leidt dit altijd tot een verbetering van het functioneren van het zenuwstelsel, versterking van het immuunsysteem en normalisering van het lichaamsgewicht.

Het is wenselijk dat alles tegelijkertijd gebeurt. Constantie stabiliseert de bioritmen van het lichaam, die de productie van hormonen die betrokken zijn bij gewichtstoename direct beïnvloedt. Maaltijden op de klok normaliseren het metabolisme en handhaven een hoog niveau van anabolisme. Voldoende rust beschermt het zenuwstelsel tegen spanningen, die alle processen in het menselijk lichaam reguleert. Uitputting en uitputting van het centrale zenuwstelsel veroorzaakt vaak gewichtsverlies op zenuwen.
In het ideale geval zou u moeten uitgeven aan:

  • 8 uur om te werken of studeren
  • 8 uur rust en klusjes
  • 8 uur slapen.
Over de voordelen van rust en slaap ...

Een toename in spiermassa vindt niet plaats tijdens het sporten, maar wanneer de spier tijdens de rustperiode wordt hersteld. Daarom moeten de spieren zich kunnen herstellen. Deze periode duurt 48-72 uur. Op basis hiervan zou de training gevolgd moeten worden door 2-3 dagen rust.

Vermijd in uw vrije tijd intense en langdurige fysieke inspanningen: fietsen, stevig wandelen, volleyballen, basketballen. Ze verhogen de stress in de spieren en vertragen hun herstel.

Slaap moet minimaal 8-10 uur worden doorgebracht per dag. En het is wenselijk om tot 23 uur naar bed te gaan. In dit geval, voor de slaapperiode, neemt de actieve productie van groeihormoon af, herstellen de spieren effectiever en nemen hun gewicht toe. Gebrek aan slaap verergert de synthese van anabole hormonen en verhoogt de productie van cortisol. Deze stof vermindert de snelheid van vorming van spierweefsel en verbetert het katabolisme. Het is bewezen dat slaap van minder dan 6 uur per dag het zenuwstelsel uitput, wat de innervatie van de spieren verergert en tot gewichtsverlies leidt.

Volledige nachtrust extreem belangrijk, vooral in de dagen na de training. In een droom worden testosteron en insuline gesynthetiseerd, zonder welke het onmogelijk is om spiermassa te krijgen. Ook wordt 90% van het groeihormoon - somatotropine uitgescheiden tijdens de slaap tussen 23:00 en 01:00 uur. Deze stof bij jonge mensen zorgt voor botgroei en is verantwoordelijk voor de eiwitsynthese op volwassen leeftijd en verhoogt de verhouding tussen spierweefsel en vetweefsel.

Is slaap overdag nuttig? Overdag slapen is niet zo handig om aan te komen, omdat het niet de gewenste hormonale respons veroorzaakt. Feit is dat hormonen worden gesynthetiseerd in de 3e en 4e slaapfase, die meestal niet worden bereikt tijdens de dagrust.

Wanneer moet je effectiever trainen?

Het trainingsschema hangt af van je werkschema en bioritmen. Sommigen gaan liever 's morgens naar de hal als er minder bezoekers zijn. Dit geeft je de mogelijkheid om niet in lijn te staan ​​met de schelpen, het is beter om je te concentreren op de oefeningen en snel een training te doen. Sportartsen zijn echter van mening dat 's morgens de spieren niet volledig wakker zijn, dus ze werken niet volledig. Dit probleem kan worden omzeild door intensief opladen.

Avondtraining heeft zijn voordelen. Sommigen worden dus gemotiveerd door de aanwezigheid in de hal van talloze bezoekers, vooral het andere geslacht. Bovendien krijgen de spieren na een late training een goede nachtrust tijdens de nachtrust.

Zoals u kunt zien, is de timing een individuele zaak. Het belangrijkste ding om aanhoudend en met plezier te doen, dan zal de training zeker het gewenste resultaat geven.

Bekijk de video: Elf voedingsmiddelen om van zwembandjes af te komen (Juni- 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send