Populaire Berichten

Editor'S Choice - 2019

De piramide van gezond eten - 5 gouden regels

Voedselpiramide of voedselpiramide - een schematische weergave van de principes van gezonde voeding, ontwikkeld door voedingsdeskundigen. De producten die de basis vormen van de piramide moeten zo vaak mogelijk worden gegeten, terwijl voedsel op de top van de piramide moet worden vermeden of geconsumeerd in beperkte hoeveelheden.

De eerste voedselpiramide werd gepubliceerd door het Amerikaanse ministerie van landbouw in 1992, waarna het meerdere malen werd herwerkt om nieuwe kennis van voedingsdeskundigen te integreren. Rusland heeft zijn eigen voedselpiramide nog niet ontwikkeld, maar deskundigen van het Research Institute of Nutrition van de Russische Academie voor Medische Wetenschappen keuren het Amerikaanse project MyPyramid goed, rekening houdend met nationale eigenaardigheden [1].

De inhoud

Aan de basis van de piramide, ontwikkeld door de Harvard School of Public Health onder leiding van de Amerikaanse voedingsdeskundige Walter Villett, zijn fysieke activiteit en adequate vochtinname, bij voorkeur in de vorm van mineraalwater.

De basis van de voedselpiramide zelf bevat drie groepen producten: groenten en fruit, volkorenproducten - bronnen van de zogenaamde "lange koolhydraten" (bruine rijst, volkoren brood, volkoren bloempasta, granen) en plantaardige vetten die meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten (olijfolie). olie, zonnebloem, raapzaad en andere). Producten uit deze groepen moeten zoveel mogelijk bij elke maaltijd worden gebruikt. Het aandeel groenten en fruit wordt als volgt verdeeld: 2 porties fruit (ongeveer 300 g per dag) en 3 porties groenten (400 - 450 g).

In de tweede stap van de piramide zitten eiwitbevattende plantaardige producten - noten, peulvruchten, zaden (zonnebloempitten, pompoenen, enz.) - en van dierlijke oorsprong - vis en zeevruchten, kippenvlees (kip, kalkoen), eieren. Deze producten kunnen 0 tot 2 keer per dag worden geconsumeerd.

Melk en zuivelproducten (yoghurt, kaas, enz.) Bevinden zich net boven, en hun consumptie moet worden beperkt tot een of twee porties per dag. Mensen met lactose-intolerantie moeten zuivelproducten vervangen door preparaten die calcium en vitamine D3 bevatten.

Helemaal bovenaan de piramide staan ​​producten waarvan het gebruik moet worden verminderd. Deze omvatten dierlijke vetten in rood vlees (varkensvlees, rundvlees) en boter, evenals producten met een hoog gehalte aan zogenaamde "snelle koolhydraten": witte bloemproducten (brood en bakkerijproducten, pasta), geraffineerde rijst, koolzuurhoudende dranken en andere zoetigheden. Onlangs bevat de laatste groep aardappelen vanwege het hoge gehalte aan zetmeel, in de eerste versie van de piramide, de aardappelen waren op het laagste niveau samen met volkorenproducten.

Langs de zijkant van de piramide bevinden zich alcohol, die tot een aantal keren per week in redelijke hoeveelheden kan worden geconsumeerd, en vitaminen-minerale complexen, aangezien moderne voedingsmiddelen de behoeften van de meeste mensen aan vitaminen en biologisch belangrijke elementen niet dekken.

In januari 2007 ontving de status van een staatsprogramma in de Verenigde Staten de MyPyramid-piramide die in 2005 werd ontwikkeld door het ministerie van Landbouw. De belangrijkste principes van de nieuwe piramide zijn fysieke activiteit, gematigdheid, diversiteit, proportionaliteit en individualiteit [1].

In tegenstelling tot de vroegere piramides, verdeelt de nieuwe op een andere manier producten in groepen. MyPyramid bestaat nu dus niet uit horizontale lagen, maar uit segmenten, die elk een bepaalde groep producten vertegenwoordigen (in volgorde van rangschikking in de piramide, vanaf links): granen, groenten, fruit, vetten, zuivelproducten, vlees en peulvruchten. De aanbevolen verhoudingen kunnen worden beoordeeld op basis van de breedte van de segmenten - hoe breder het segment, hoe meer producten uit deze groep moeten worden geconsumeerd. Het smalste segment behoort tot de vetgroep.

Nu kan een persoon producten uit groepen kiezen en zijn eigen dieet maken op basis van zijn favoriete producten, waarbij hij zich alleen richt op de approximatieve proporties. Daarom richt deze piramide zich op een individuele benadering van de selectie van voedsel [2]. Aan de ene kant van de piramide is een klein mannetje dat stappen beklimt, wat de behoefte aan beweging symboliseert.

Naast de wijd verspreide piramides, voornamelijk gericht op de inwoners van Amerika en Europa, zijn er ook minder populaire piramides die rekening houden met de nationale voedsel- en culturele tradities van de regio, evenals piramides voor bepaalde segmenten van de bevolking, bijvoorbeeld de piramide van voedsel voor kinderen, de piramide voor vegetariërs en t. d.

Sommige soorten voedselpiramides:

  • De voedselpiramide voor vegetariërs, afhankelijk van het type vegetarisme, bevat geen vlees en / of zuivelproducten, vis, eieren. Eiwitproducten van dierlijke oorsprong worden vervangen door producten van plantaardige oorsprong (tofu, peulvruchten, noten), en er worden aanbevelingen gedaan voor het consumeren van vitamine-minerale complexen die speciaal voor vegetariërs zijn ontwikkeld (verhoogde behoefte aan ijzer, calcium, vitamine B12 en D)
  • De Aziatische voedselpiramide bevat een grote hoeveelheid groenten, evenals rijst, sojaproducten en groene thee die kenmerkend zijn voor de regio. Sommige Aziatische landen worden gekenmerkt door zuivelvrije piramides vanwege een groot percentage mensen met lactose-intolerantie (zie ook Aziatische keuken)
  • De mediterrane voedselpiramide vormt de basis voor graanproducten, groenten en fruit, evenals olijf- en andere plantaardige oliën, gevolgd door vis en zeevruchten, en de vleesconsumptie moet worden teruggebracht tot meerdere keren per maand (zie ook mediterraan dieet)

Foundation - granen, groenten en fruit

De basis van de piramide van goede voeding zijn voedingsmiddelen waarvan wordt aanbevolen dat ze het meest worden geconsumeerd. Dit zijn drie groepen producten: granen, brood, pasta, aardappelen, fruit en groenten. Met andere woorden, voedsel dat rijk is aan vezels, bevat veel complexe koolhydraten, vitamines, mineralen.

In het midden van de piramide bevinden zich melk en zuivelproducten, vlees, vis, eieren, noten, zaden en plantaardige vetten. Ze worden aanbevolen om elke dag te gebruiken, maar minder vaak, in gematigde hoeveelheden. Ze moeten ongeveer een tiende zijn van het dagelijkse menselijke dieet, 2-3 porties per dag.

Inwoners van ons land eten te weinig groenten en fruit, zodat ze niet genoeg biologisch actieve stoffen krijgen. Het dagtarief van groenten en fruit - ongeveer 400-500 gram.

Top van de piramide

Op de top van de piramide staan ​​die producten die het best in de steek worden gelaten of zeer zelden worden gebruikt: suiker, snoep en andere zoetigheden, boter, zout, zoete dranken, vetten. Ze worden aanbevolen om zelden te worden gebruikt, zeker niet elke dag. Trouwens, we zijn zo geliefd dat dikke valt precies bovenaan de piramide. Omdat het uit een grote hoeveelheid vet bestaat, mag het niet worden opgenomen in de dagelijkse voeding.

Optimaal is 3-4 keer

Het aantal aanbevolen voedingsmiddelen in de voedselpiramide van voedsel is aangegeven in porties. Waarom is er nog zoveel onzekerheid over?

Het feit is dat het belangrijkste doel van voedingsdeskundigen is mensen te motiveren om meer divers voedsel te kiezen. Alleen op deze manier zullen ze de verschillende noodzakelijke voedingsstoffen ontvangen. De portiegrootte is niet zo belangrijk, het is belangrijk om de algemene aanbevelingen van de piramide te volgen.

Op een verdieping van de piramide wordt het product bijvoorbeeld een paar keer per dag geconsumeerd, aan de andere kant - elke dag, maar gematigd, op de bovenste verdieping - vrij zelden. De grootte van de porties wordt niet specifiek genoemd, omdat deze afhankelijk is van de leeftijd, lichaamsbouw, fysieke activiteit van de persoon en het belangrijkste voor de gezondheid is een verscheidenheid aan voedsel en voeding. Als iemand eenmaal per dag geschikte producten gebruikt, gebeurt er niets goeds. Eet optimaal 3-4 keer per dag, idealiter zelfs vijf keer, ongeveer elke vier uur. Het is ook erg belangrijk om niet te veel te eten.

Basis - water

Het is erg belangrijk om elke dag voldoende vocht te drinken. Een voldoende hoeveelheid water is een van de belangrijkste aspecten voor een goed metabolisme in ons lichaam, voor het opnemen van voedingsstoffen en de verwijdering ervan. Gemiddeld zou elke persoon 8 glazen water per dag moeten drinken. U kunt meer specifiek tellen: voor één centimeter menselijke groei heeft u elke dag 10 milliliter water nodig. Dat wil zeggen, als een persoon 1,6 meter lang is, moet je 1,6 liter water per dag drinken, als je 2 meter lang bent - 2 liter. Trouwens, in dit bedrag is ook geen zoete thee inbegrepen.

Besteed aandacht aan beweging en kauwen

Voeding en lichaamsbeweging zijn nauw met elkaar verbonden, omdat voeding de productie van voedingsstoffen en energie is, en fysieke activiteit een last is, er moet een balans tussen zijn. Als u calorierijk voedsel eet en een beetje beweegt, bestaat het risico op overgewicht, obesitas, hartaandoeningen en andere chronische ziekten. 20 jaar geleden was het probleem van de lage activiteit niet zo relevant als nu. Mensen zijn meer verplaatst, hebben meer tijd doorgebracht, niet thuis.

Dus wat is het belangrijkste in menselijke voeding? De belangrijkste dingen zijn heel eenvoudig: misschien missen mensen ze vaak. Dit is een gewone maaltijd (niet 1-2 keer per dag), een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Het proces van eten is ook erg belangrijk - probeer niet te lezen op het moment, niet om te praten over de telefoon, niet om tv te kijken, om goed te kauwen.

Wat is een voedselpiramide?

Voordat we ons direct richten op het concept van de voedselpiramide, moet gezegd worden dat alle producten in verschillende groepen kunnen worden verdeeld op basis van hun fysieke conditie:

Gradatie kan ook worden gemaakt op basis van de frequentie van het gebruik van bepaalde producten. Sommigen van hen bijvoorbeeld, eten niet alleen elke dag, maar kunnen zich ook geen leven zonder hen voorstellen. We consumeren anderen van geval tot geval en nog anderen proberen ze te vermijden vanwege hun waardeloosheid en schadelijkheid.

De voedselpiramide is een schematische weergave van de principes van gezond eten. Het is ontwikkeld door voedingsdeskundigen en heeft, net als een gewone piramide, zijn basis en bovenkant. Vasthouden aan de regels van gezond eten, maakt een persoon een kruidenierswinkelmand voor zichzelf, bewegend van de basis van de piramide naar zijn top.

De basis van de voedselpiramide zijn producten die dagelijks op onze tafel verschijnen en de top is voedselproducten die moeten worden vermeden. De piramide van gezonde voeding is onmisbaar voor een persoon die actief betrokken is bij sport. Door uw dieet volgens zijn principes te bouwen, kunt u enkele significante resultaten bereiken. En hiervoor moet je het "lichaam" van de piramide kennen, d.w.z. die groepen van producten waaruit het bestaat, en het basisprincipe: dagelijkse fysieke activiteiten, verbruik van een voldoende hoeveelheid vocht en controle van het lichaamsgewicht.

Schematisch gezien is de voedselpiramide van de juiste voeding als volgt:

ie in de kern zien we het hoofdprincipe en dan de productgroepen, die in drie soorten kunnen worden onderverdeeld:

In dit geval moet het aandeel van deze laatste het maximumpercentage verklaren - 50-60%. Eiwitten in het dieet mogen niet meer zijn dan 25-30% en vetten - 10-15%. Deze verhouding is niet alleen optimaal voor spiergroei, maar ook voor het behoud van een uitstekende gezondheid.

De stappen van de voedselpiramide

De voedingspiramide van een gezond persoon bestaat uit vier stappen:

  • de basis
  • tweede fase
  • derde fase
  • de tip.

Laten we ze elk afzonderlijk bekijken.

De basis van de piramide bestaat uit drie groepen producten die in de voeding moeten worden gevonden, zo niet dagelijks, en dan zo vaak mogelijk.

Derde fase

Omvat melk en zijn bevattende producten, die kefir, kwark, kaas, enz. Kunnen zijn Deze producten zijn een bron van veel vitamines en sporenelementen, ze bevatten ook complete dierlijke eiwitten. Voor lactose-intolerantie kan gewone melk worden vervangen door soja- of amandelmelk.

De punt heeft die producten opgenomen die tot een minimum moeten worden beperkt. Deze omvatten:

  • dierlijke vetten,
  • eenvoudige koolhydraten
  • snoepjes,
  • wit meel bakken
  • alcoholproducten.

Je moet je ook niet laten meeslepen door aardappelen - het bevat te veel zetmeel.

Elke voedselgroep kan voorwaardelijk in porties worden verdeeld. Bepaal de dagelijkse calorische waarde van uw dieet, op basis van geslacht, leeftijd en mate van activiteit, om het aantal porties en de grootte ervan te bepalen. Bij het targeten van groepen kunnen delen van producten als volgt worden uitgedrukt:

  • ontbijtgranen - een sneetje brood, 100 gram pap of pasta, 2-3 havermoutkoekjes,
  • groenten - een half kopje rauwe of gekookte groenten, een glas groentesap,
  • fruit is een medium fruit, een glas vruchtensap,
  • eiwitten - 100 g vlees, 3 eieren, driekwart van een bord bonen,
  • zuivelproducten - een glas melk, een paar plakjes kaas, een derde van een pak kwark,
  • top - 2 eetlepels suiker, 30 gram boter.

Een verscheidenheid aan voedselpiramides

De voedselpiramide is gebaseerd op vijf basisprincipes. De belangrijkste daarvan is de regel van diversiteit, die bestaat in het feit dat er alles is wat je kunt, bij afwezigheid van allergieën en contra-indicaties. Bovendien komt elke productgroep overeen met zijn kleur.

Omvat alle granen: van brood tot ontbijtgranen. De groep is rijk aan vitamines, mineralen, voedingsvezels, plantaardige eiwitten en weinig vet. Elke dag moet je zes porties graan eten. Op het diagram neemt oranje het grootste aandeel in, en in de voeding moeten de granen de overhand hebben. Tegelijkertijd moet de voorkeur worden gegeven aan zemelenbrood en hercules.

Misschien klinken zes porties als een onwerkelijk figuur. Maar als je bedenkt dat één portie van dezelfde ontbijtgranen 100 gram is, dan kost een volledige bord voor ontbijt bij 400 gram vier porties, plus een boterham en een paar koekjes. Hier zijn alle zes porties, net als voorheen.

Gepresenteerd door allerlei soorten groenten. Drie tot vijf porties per dag zijn voldoende. In dit geval moet het voedingspatroon zo worden ontworpen dat het een portie gele, oranje of groene groenten bevat die bèta-caroteen bevatten.

Fruit, bessen en groenten zijn bronnen van bèta-caroteen, vitamine C, foliumzuur en andere vitamines en sporenelementen. Ze zijn ook rijk aan vezels en organische zuren. Een dag heeft 2-3 porties fruit nodig, en eentje citrus.

Je kunt drinken en sap drinken, maar vers fruit heeft nog steeds de voorkeur, omdat het plantvezel behoudt en minder suiker bevat. Zowel groenten als fruit moeten worden gevarieerd. Bijvoorbeeld, als het op maandag een banaan is, dan op dinsdag een appel, enzovoort.

De smalste strook, vertegenwoordigd door vetten. En plantaardige vetten als prioriteit. Ze vormen zelfs de basis van de piramide. De lichte breedte van de strip is geassocieerd met verzadigd vet, dat vaak wordt misbruikt. Dus, je moet boter en margarine, zoetwarenvet, minimaliseren. Anders kunt u problemen met het cardiovasculaire systeem krijgen.

Alle zuivelproducten zijn rijk aan vitamines, micro-elementen en zijn een bron van volwaardige dierlijke eiwitten. Ze bevatten ook lacto en bifidobacteriën die zo nodig zijn voor onze darmen. Elke dag moet je 2-3 porties zuivelproducten eten.

purper

Vertegenwoordigd door plantaardige en dierlijke eiwitten. Je hebt ook 2-3 porties per dag nodig. En een van hen zou moeten bestaan ​​uit plantaardige eiwitten, bijvoorbeeld noten of peulvruchten, en de andere twee van dieren - vlees, vis, eieren. Vlees is beter om mager te kiezen, en van worsten en worstjes is het beter om te weigeren. Vis is ook beter om vetarme variëteiten te kiezen.

Andere principes van de voedselpiramide en de basisvoorwaarden voor maximale efficiëntie

Naast het principe van diversiteit zijn de volgende principes kenmerkend voor de voedselpiramide:

  1. Het evenredigheidsbeginsel. Het is noodzakelijk om te voldoen aan de juiste verhouding van voedsel dat wordt geconsumeerd in voedsel. Op het diagram wordt deze regel weerspiegeld door de verschillende breedte van segmenten. Het gele segment van het vet is bijvoorbeeld het smalste, wat betekent dat vetten de allerlaatste plaats in het dieet moeten innemen.
  2. Het principe van individualiteit. Elke persoon is individueel. En dit omvat niet alleen zijn geslacht, leeftijd, lichaamsstructuur, maar ook voedselvoorkeuren. Voedingspiramide zal helpen om een ​​individueel gezond dieet te creëren.
  3. Het principe van matiging. Het juiste dieet is niet alleen in de kwaliteit van het geconsumeerde voedsel, maar ook in hun hoeveelheid. Matige consumptie betekent niet teveel eten of uithongeren.
  4. Het principe van fysieke activiteit. Dit principe creëert een parallel met de andere principes en wordt voorgesteld door de formule: divers voedsel + fysieke activiteit = mooi en gezond lichaam. We zullen later over dit principe in meer detail praten.

Neem de voedselpiramide niet als een soort harde gids voor voeding. Van de verscheidenheid aan producten kan iedereen voor zichzelf een geschikt en nuttig menu creëren. En het maximale effect van de gezondheidspiramide zal alleen worden gegeven onder de volgende omstandigheden:

  1. Maximale combinatie van producten.
  2. Voedsel in evenwicht brengen met fysieke activiteit.
  3. Minimaliseer producten vanaf de top van de piramide.
  4. Strikte naleving van de keuze van producten uit een specifieke groep - er zou geen vervanging moeten zijn.
  5. Alleen consumptie van vers voedsel, vermijden van bereid voedsel.
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Виды пищевых пирамид

Помимо общеизвестной пирамиды существуют и другие ее разновидности:

  1. Вегетарианская. Другое название – пирамида растительного происхождения, т.е. alle vlees- en zuivelproducten, maar ook eieren en vis zijn hiervan uitgesloten. De basis van voeding is hier gebaseerd op granen, peulvruchten, groenten en fruit. Zuivelproducten, evenals vlees in de piramide, worden vervangen door sojaproducten.
  2. Middellandse Zee. De basis van het voedsel hier is granen en groenten - fruit. De prijs omvat ook olijfolie. Vis en zeevruchten komen op de tweede plaats. Vlees in deze piramide wordt aanbevolen om niet vaker dan één keer per week te gebruiken.
  3. Kinderpiramide. Het principe is hetzelfde als dat van een gewone piramide. Het verschil met de volwassen piramide ligt in het aantal en de breedte van de segmenten. Dus de eerste plaats wordt ingenomen door zuivelproducten - dit is de basis van de voeding van kinderen jonger dan drie jaar. Vervolgens zijn groenten en fruit die niet onderdoen voor zuivelproducten in de dikte van het segment. Volgende in de rij is het vlees. Vis valt op in een apart segment. Zeker, de basis van babyvoeding zou granen moeten zijn, die het best worden gediend in de vorm van granen. Net als in het menu voor volwassenen, wordt de smalste strook vertegenwoordigd door oliën en vetten. Olie, je kunt eenvoudig de pap of salade vullen. Eieren worden ook gescheiden in een apart klein segment. Ze hebben ook snoepjes voor kinderen, die kunnen worden gepresenteerd in de vorm van honing en gedroogde vruchten. Daarom kunnen ze dagelijks in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.
  4. Aziatische. De prioriteit hier zijn groenten, rijst, sojaproducten en groene thee.
  5. Piramide voor zwangere vrouwen. Je kunt je piramide bouwen in de periode van de zwangerschap, wanneer de behoefte aan vitamines, eiwitten en mineralen toeneemt. Het is raadzaam om uw dieet aan te passen met het indienen van de toezichthoudende arts.

Principe van fysieke activiteit

Een van de principes van de piramide van gezond eten is het principe van fysieke activiteit. In het diagram wordt het gepresenteerd in de vorm van een kleine man die een ladder beklimt. En de essentie van dit principe is dat je alleen een mooi lichaam kunt bereiken door een gezond dieet te combineren met fysieke activiteit. Voedingsdeskundigen adviseren om de laatste minstens één uur per dag te geven.

En om calorieën die tijdens lichamelijke activiteit verloren gaan aan te vullen, moet u weten hoeveel calorieën u moet verbruiken. Dus voor fysiek actieve mensen is er 2800 kcal nodig, en bijvoorbeeld voor gepensioneerden of mensen die een sedentaire levensstijl leiden - slechts 1600 kcal. Op basis hiervan, en je moet je dieet opbouwen, met behulp van alle principes van de piramide.

Als we rekening houden met de atleten die intensief trainen, moeten ze hun dieet opbouwen op basis van de volgende waarden van dagelijkse calorieën:

  • 2500-2800 kcal - voor vrouwen
  • 2800-4300 kcal - voor mannen.

Dus de dagelijkse rationaliteit zal hier enigszins verschillen. Dus voor vrouwen die een actieve levensstijl leiden, heeft granen niet zes porties per dag nodig, maar wel tien.

De piramide van gezonde voeding heeft veel veranderingen ondergaan: er zijn enkele aanpassingen gemaakt, zowel kwalitatief als kwantitatief, en er zijn toevoegingen gedaan. Herzien en principes. Relatief onlangs, kwam het principe van fysieke activiteit zelfs in de eerste plaats naar voren, waarbij het principe van diversiteit terzijde werd geschoven.

Algemene informatie

De voedselpiramide is visueel een schematische weergave van voedingsnormen onder de ontwikkeling van voedingsdeskundigen. Producten geplaatst aan de basis van de structuur vormen de hoofdlink van het volledige menu van een persoon. Maar de elementen aan de bovenkant worden aanbevolen om in beperkte hoeveelheden te worden gebruikt of helemaal van het dieet te worden uitgesloten. De voedingspiramide van voeding is door voedingsdeskundigen over de hele wereld erkend en wordt nog steeds beschouwd als een van de meest effectieve aanbevelingen voor gewichtsgeneralisatie.

Ontwikkeling van Harvard-wetenschappers

Deze voedselpiramide is van bijzonder belang. De allereerste gepubliceerde versie had het uiterlijk van een structuur verdeeld in lagen. Het was gebaseerd op dagelijkse lichaamsbeweging, vochtinname (van 2 liter voor mannen en van 1,5 liter voor vrouwen), evenals gewichtscontrole. In elk van de volgende lagen werd de juiste productgroep geplaatst.

Structureel beeld

De voedselpiramide, waarvan de afbeeldingen hieronder worden weergegeven, heeft de volgende visuele verdeling van sectoren:

  • 1e fase - de basis. Deze sector omvatte voor elke dag de belangrijkste producten van een gezond voedingspatroon. Onder hen: volkoren producten, zemelen, granen, volkoren brood, bruine rijst. Ook hier werden verschillende plantaardige oliën toegeschreven: olijfolie, koolzaad, zonnebloemolie, maïs, soja, pinda's en andere.
  • 2e fase - bessen en fruit. Hun aanbevolen dagelijkse inname was 2-3 porties. Hier waren allerlei soorten groenten. Ze werd aangeraden om in onbeperkte hoeveelheden te consumeren.
  • Stadium 3 - eiwitbevattende plantaardige producten (in het bijzonder peulvruchten, noten) werden hier toegewezen. Hun consumptiesnelheid is van 1 tot 3 porties per dag.
  • De 4de etappe - dierlijke producten: gevogeltefilet zonder vel, vis, eieren. Norm - tot 2 porties per dag.
  • 5de stap - zuivelproducten. Ze werden aanbevolen in 1 of 2 porties per dag.
  • De zesde stap is de top van de piramide. Hier werden producten geplaatst met een uiterst zeldzame gebruiksfrequentie. Deze omvatten: rood vlees, worstjes, margarine, boter. In hetzelfde stadium waren aardappelen, wit meelbrood, geraffineerde rijst, snoep en koolzuurhoudende dranken.

Bovendien was de regeling gericht op de noodzaak van een laag alcoholgebruik, terwijl de voorkeur uitgaat naar rode wijn. Ook voorgeschreven door een arts die vitaminen- en mineralencomplexen mag nemen. Het basisprincipe van de voedselpiramide van Harvard is het communiceren van de noodzaak van frequente consumptie van de voedselgroep aan de basis. Hoe hoger het niveau waartoe de elementen behoren, des te minder voordeel hebben ze voor het menselijk lichaam. De piramide van gezonde voeding, ontwikkeld door Harvard-experts, is wijdverspreid in de wereld. Bovendien is het gedurende een lange periode gebruikt als een fundamenteel systeem om gewicht te verliezen.

De MyPyramid-voedselpiramide. Geavanceerde ontwikkeling van Amerikaanse voedingsdeskundigen

De Harvard-piramide van gezond eten heeft vaak verschillende veranderingen ondergaan. De definitieve versie van MyPyramid, gepubliceerd in 2007, werd ontwikkeld door het Amerikaanse ministerie van landbouw en ontving vervolgens de status van een staatsprogramma. De Amerikaanse voedselpiramide is gebaseerd op recent onderzoek op het gebied van voeding. In tegenstelling tot zijn voorgangers, is het principe van het scheiden van de elementen van het dieet niet gebaseerd op het kleineren van de rol van eenvoudige koolhydraten en dierlijke vetten, maar neemt het ze mee naar dezelfde rang als plantaardige vetten en complexe koolhydraten. Deze voedselpiramide is gebaseerd op 5 basisprincipes:

  • Variety.
  • Proportionaliteit.
  • Matiging.
  • Individualiteit.
  • Lichamelijke activiteit

Evenredigheid, gematigdheid, individualiteit

De breedte van elke sector van de piramide geeft de dagelijkse consumptie van producten weer en toont visueel hun totale verhouding. Kijk maar eens naar het schema om te begrijpen: groenten, granen, fruit en zuivelproducten zijn van het allergrootste belang, vlees, vis, eieren en noten zijn secundair, maar het kleinste percentage vet wordt aan vetten gegeven. Het gebruik van de piramide omvat het naleven van een matige voedselinname. Aangezien zelfs caloriearme voedingsmiddelen, die in grote hoeveelheden worden gegeten, tot het tegenovergestelde effect zullen leiden bij het verminderen van het gewicht. Het principe van individuele voeding moedigt een persoon aan de standaardisatie te verlaten en een dieet te maken op basis van zijn leeftijd, geslacht en andere persoonlijke kenmerken.

Gebruik van de voedselpiramide voor kinderen

Het dieet van het kind moet alle voedingsstoffen bevatten die nodig zijn voor de volledige groei en ontwikkeling. Het is volledig in staat om gezond voedsel te bieden. De voedselpiramide maakt het heel gemakkelijk om een ​​kindermenu te maken. Om dit te doen, moet u zich concentreren op de elementen die in brede sectoren zijn geplaatst. In dit geval is het niet nodig om de resterende producten volledig uit te sluiten, in een klein aantal moeten ze ook in het kindermenu aanwezig zijn.

Wat is een portie?

Wat is de voorwaardelijke waarde, afhankelijk van de hoeveelheid voedsel die u per dag inneemt. Als het bijvoorbeeld 100 g is, moet er 700 g ontbijtgranen, 300 g volkoren brood, ongeveer 400 g groenten en 300 g fruit, 150 g yogut en dezelfde hoeveelheid kaas, noten en vlees of eieren op uw menu staan. Als u niet genoeg hebt van dit bedrag, kunt u 200gr per portie berekenen en dienovereenkomstig zal het gewicht van alle geconsumeerde producten verdubbelen.

Dieet voor zwangere vrouwen

De eigenaardigheid van het dieet voor zwangere vrouwen is dat ze meer eiwitten nodig hebben, evenals vitamines en mineralen in de periode dat ze een kind hebben. Zonder dit zal de foetus niet in staat zijn om goed te groeien, en de vrouw zal niet in staat zijn om schoonheid en gezondheid te behouden.

Elk van de bovenstaande piramides is geschikt als basis van het dieet voor zwangere vrouwen. Maar u moet de porties en de regelmaat van de maaltijden vergroten om in deze periode aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Dan zal het kind, dat zich ontwikkelt in de baarmoeder, alle substanties ontvangen die hij nodig heeft.

Bekijk de video: Wat Is Een Gezond Vetpercentage? - Vraag #8 (November 2019).

Loading...